Bewegungsqualität

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Wieso sollte man bei Krafttrainingsübungen überhaupt auf die korrekte Ausführung achten?

Eine gute Frage für den Einstieg in unsere neue Rubrik.

Diese soll sich mit den klassischen Mythen der Fitnessszene, sowie einigen korrigierenden Übungsausführungen beschäftigen.

Allgemein lässt sich sagen, dass du für (anfängliche) Steigerungen in Gewicht und Muskelmasse- Querschnittzunahme nicht unbedingt eine richtige Technik brauchst. Heißt das somit, dass die Technik bei einer Übung nun also völlig egal ist, Hauptsache ballern?!

Natürlich nicht!!!
Die Antwort auf die oben gestellte Frage lässt sich zunächst in zwei Stichpunkten beantworten:

– Verletzungsprophylaxe
– Progression

Nehmen wir die beiden Punkte ein wenig genauer unter die Lupe.


Verletzungsprophylaxe

Gerade bei großen Verbundübungen (Multi-Joint-Exercises – Kniebeuge, Kreuzheben etc.) kann es durch eine fehlerhafte Technik zu Fehl- und Überbelastungen an diversen Strukturen kommen. Jede Übungsausführung mit einer ungenügenden Technik stellt ein Risikofaktor für eine Verletzung dar. Klar, du musst dich nicht verletzten, aber das Risiko ist definitiv höher. Selbstredend kann es auch bei kleineren Isolationsübungen zu einer solchen Problematik kommen.


Progression

Wenn dich die Prävention vor möglichen Verletzungen nicht zur korrekten Technik bringt, dann sicher der nächste Punkt.

Krafttraining sollte progressiv angelegt sein. Denn ohne eine entsprechende Reizung deines (Körper-) Systems kommt es zu keiner nachhaltigen Anpassung (SAID-Prinzip).

Ja, anfänglich kannst du dich durch z.B. halbe Kniebeugen oder ¼ Klimmzüge noch steigern. Was wohl eher daran liegt, dass du die Übungen vorher einfach noch nicht ausgeführt hast (Skill-Komponente). Wenn du allerdings wirklich an der Nachhaltigkeit deines Trainings interessiert bist, dann solltest du Wert auf eine korrekte Ausführung legen. Ein „Abfälschen“ des jeweiligen Technik-Leitbildes gilt in manchen Kreisen als gewünscht.

Und durchaus machen einige kleine Abfälschungen (Nutzen des Momentums) bei einer spezifischen Gruppe von Trainierenden Sinn (oder Sportarten).


Stelle dir immer die Frage: Gehöre ich zu der gemeinten Gruppe?

Oder trainiere ich vorwiegend für meine allgemeine Fitness und Gesunderhaltung?

Eckpfeiler der Progression sind die Bewegungseffizienz und der insgesamt bewältigte Bewegungsweg (engl. Range of Motion, ROM). Eine Bewegung gilt als effizient, wenn sie ohne Ausweichbewegungen (Abfälschen) durchgeführt werden kann. Die Gelenkspartner nähern sich auf dem direkten Wege (in Abhängigkeit der Übung) an. Die Bewegungseffizienz führt ebenfalls dazu, dass du die „richtige“ Mus-kulatur zur richtigen Zeit mit dem richtigen Maß an Kraftaufwand benutzt (Ansteuerung).

Wie passt da jetzt die „Länge der Bewegung“ rein, wenn man doch den direkten Weg nehmen soll? Mit der Range of Motion ist der gesamte Bewegungsweg der arbeitenden Muskulatur gemeint, die ein Mensch, bei vollem Bewusstsein, aufgrund vorherrschender Anthropometrie und Bindegewebsqualität aufbringen kann (aktive vs. passive ROM). Der Bewegungsweg in Verbindung mit der richtigen Technik wird zu einer verbesserten Performance und schlussendlich (falls gewünscht) zu nachhaltigeren Adap-tionen führen.


Wir bieten unseren Mitgliedern, durch unsere Workshop-Reihe, die exklusive Möglichkeit ihre Per-formance zu steigern oder sich einer Technik-Überprüfung zu unterziehen.


Quellen:

 Keferstein et al. (2015):
Eishockey Performance.
Schoenfeld et al. (2010):
The mechanismus of muscle hypertrophy and their applications to re-sistance training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704