Belastungsnormative

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Wie oft muss man eigentlich ins Fitnessstudio gehen? Wie viele Wiederholungen muss ich eigentlich machen, damit ich an Muskelmasse zulege? Muss ich eigentlich regelmäßig die Übungen variieren, damit mein Muskel einen neuen „Reiz“ erfährt?!

Bekannte Fragen, die uns Coaches immer wieder begegnen.

In einer „neuen Bewegung“ rund um den Fitnesssport (#saiens) werden die wissenschaftlichen Grundlagen offenbar immer wichtiger, wenn es um den (Kraft-) Sport geht. Eine durchaus wichtige und richtige Richtung, in die unsere Branche dort driftet. Dennoch sollte das Wesentliche dabei nicht aus den Augen verloren werden: Das Training!

Ob du nun die sechste Wiederholung mit einer Kadenz von 1/0/3 machen solltest für die optimale Systemreizung, werden wir dir nicht beantworten können. Wollen wir allerdings auch nicht.
Dennoch sollen die oben genannten Fragen mit einer wissenschaftlich fundierten Antwort garniert werden, wenn auch relativ allgemein gehalten. Schließlich sind wir ein Fitnessstudio mit akademischem Hintergrund 😉

Grundsätzlich gilt: Ein Training sollte zunächst einmal regelmäßig und planmäßig sein. Soviel steht fest. Erholung und Belastung müssen aufeinander abgestimmt werden, um eine Adaption hervorrufen zu können (Theorie der Superkompensation, Reizakkumulation etc.). Ein Faktor, der bei den meisten Trainierenden unterrepräsentiert bleibt, scheint die Ernährung. Doch diese beeinflusst das Training ebenso wie die verschiedenen Steuerungselemente der Trainingswissenschaft. Eine Kalorienbilanz, das Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe und die individuellen Zielstellungen (KFA Reduktion, Muskelaufbau etc.) spielen hierbei eine wesentliche Rolle.


Kommen wir nun zu den im heutigen Lauchmelder-Alarm behandelten Themengebiet: Den Belastungsparametern – hier bezogen auf das Ziel der Muskelhypertrophie sowie der Verbesserung der Kraftfähigkeiten.

Frequenz

Die Häufigkeit, in der innerhalb eines bestimmten Zeitabschnitts (meist in der trainingswissenschaftlichen Praxis in Zyklen ausgedrückt) der Trainingsplan trainiert wird (z.B. 3x in der Woche). Hierbei scheint es, dass sich ≥ 2x/Woche/Muskelgruppe als effektiv erwiesen haben (vgl. Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 20163.)

Volumen

Das (Gesamt-) Volumen setzt sich aus der Anzahl der abgeleisteten Wiederholungen innerhalb der Trainingssätze zusammen. Zum Beispiel 5 Sätze á 5 Wiederholungen = 25 Wdh./Übung. Die Recherche legt nahe, dass sich eine Spanne von 30 – 70 Wiederholungen/Woche/pro Muskelgruppe empfehlen (vgl. Schoenfeld et al., 20101, Schoenfeld & Grgic, 20182).

Hierzu können wir noch (in vorwiegend deutscher Literatur) den Umfang (Belastungsumfang) erwähnen. Der Gesamtumfang ermittelt sich aus der Dauer und Zahl der einzeln aufgetragenen Trainingsreize (z.B. 5x 5 Sätze Kniebeuge mit 100kg = 2.500kg. oder 5km Laufen in 25 Minuten bei einer Herzfrequenz von 140 Schlägen / Minute).

Intensität

Die Intensität beschreibt die „Stärke“ des einzelnen Reizes. Diese ist quantifizierbar. Für den Kraftsport wäre dies das 1-Repititation Maximum (1RM) und entspricht demzufolge 100%. Davon wird in der Folge eine bestimmte Intensität ermittelt (Bsp. 85% des 1RM). Im Ausdauersport können wir dort die maximale Herzfrequenz (Hf) sowie auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2-max) als Bruttokriterien nennen. Die Stärke eines einzeln einwirkenden Reizes (oder der gesamten Trainingseinheit) wird über ein autoregulatives System subjektiv überprüft (RPE Skala von 1-10). Die zehn stellt hier das Maximum dar. Sollte man immer bis ans Muskelversagen trainieren? Klares Nein! Es ist wohl eher so, dass ein öfter „Nahe ans Muskelversagen“(RPE 7-9) trainieren besser zu sein scheint, als „den Muskel zu zerstören“ (vgl. Schoenfeld, 20124, Suchomel et al., 20185). Gerade in den Verbundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben etc.) ist ein komplettes Muskelversagen der Zielmuskulatur eher schwierig zu erreichen und aufgrund der Ausführungsqualität nicht empfehlenswert. Anders sieht es da schon bei Isolationsübungen (z.B. Biceps-Curls) aus. Dort scheint eine hohe mechanische Reizung (Nahe ans Muskelversagen) ein Vorteil zu sein.

Dichte

Hiermit sind die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen gemeint. Diese können je nach Zielstellungen, Trainingszustand und Übungsauswahl/Methode völlig unterschiedlich sein. In einem klassischen Satztraining bieten sich Satzpausenzeiten von 60 Sekunden bis 5 Minuten an. Die Pausenzeiten sollten so gewählt werden, dass ihr schlussendlich noch euer Mindestvolumen für die Muskelgruppe pro Einheit generieren könnt, ohne die Intensität runterzufahren (vlg. Schoenfeld et al., 20101 und Taeger, 2016).

Dauer

Die Zeit, die aufgewendet wird, um die gesamte Trainingseinheit durchzuführen.


Die Qualität der Ausführung haben wir vorangegangenen Post ja schon angerissen und steht ebenfalls im Fokus, wenn es darum geht, seine generelle Fitness- und Gesundheit sowie seine Kraft- und Ausdauerfähigkeiten zu verbessern.
Abschließend sei also gesagt, dass das gesamte Konstrukt „Training“ von sehr vielen Variablen beeinflusst wird (wir sind hier noch gar nicht auf: Stress, Schlaf, sonstige Sportarten, Dispositionen und Anthropometrie eingegangen). Schlussendlich ist es also nur halb-sinnvoll, sich an starren Wiederholungszahlen festzubeißen, oder eine Muskelgruppe in einer Einheit völlig zu eliminieren. Wenn man diese im Laufe der Woche dadurch gar nicht mehr belasten kann.
Wichtig scheinen (Für Kraft- und Hypertrophietraining), dass das Gesamtvolumen eingehalten wird und eine Frequenz pro Muskelgruppe von ≥2/Woche durchgeturnt wird. Allerdings steht über allem, dass das Training langfristig, regelmäßig angelegt und auf Progression (Steigerungen innerhalb des Zyklus) ausgelegt ist. Für die gemeinen Trainierenden ist es weiterhin essentiell, dass der Faktor Spaß gegeben ist. Stelle dir immer die Frage(n): Habe ich Spaß und kann mich steigern?
Dies alles sind lediglich allgemeine Empfehlungen. Diese können selbstredend für das einzelne Individuum divergieren. Nichtsdestotrotz werden die meisten Empfehlungen in den einzelnen Spannen eine große Schnittmenge ab frühstücken können.


Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
:https://journals.lww.com/nscascj/Abstract/publishahead/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.99455.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344059
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481