Warum überhaupt trainieren?

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Diese Frage hat sich jeder trainierende Mensch schon einmal gestellt. Gerade während einer sehr anstrengenden Einheit bekommt man manchmal das Gefühl: „Warum zum Geier mache ich das hier überhaupt“. Nun, dieser gedankliche Ausspruch ist natürlich nur ein Ventil für die soeben erlebte Erschöpfung.

Doch wieso sollte jeder Mensch trainieren? Wozu ist das überhaupt gut und ist es überhaupt gut? Lautet nicht auch ein altes deutsches Sprichwort: „Sport ist Mord“?

 

Schauen wir uns das mal näher an.

Vorab kümmern wir uns um die Bestandsaufnahme. Denn der jetzige Ist-Zustand ist das, wovon wir immer ausgehen sollten. Wieso wirklich JEDER Mensch trainieren sollte fängt damit an, wie wir uns in unserer modernen Gesellschaft bewegen. Oder eben nicht bewegen.

 

Anbei möchte ich einen kleinen anekdotischen Einschub mit hineingeben.

Jeder kennt das. Man ist mit etwas sehr intensiv beschäftigt und das Thema begegnet einem an allen möglichen Stellen und zu fast jeder Gelegenheit. Man möchte sich ein Auto kaufen und plötzlich sieht man nur noch Modelle der Automarke die man bevorzugt. Man entwickelt eine Art „Bias“. Davor ist niemand gefeit. Auch mir ging es ähnlich. Zur Vorbereitung auf einen Ernährungsvortrag begegneten mir plötzlich an jeder Ecke deutlich übergewichtige Menschen. Mit zunehmender Zeit sah ich auch immer mehr „schlanke“ Menschen mit deutlichem Bauchansatz. Zunächst schob ich es wirklich auf eine Art verengten Blickwinkel. Doch wie vorher bei der bevorzugten Automarke, die man einfach verstärkt visuell wahrnahm, waren diese Menschen tatsächlich da, sie waren kein Produkt meiner Fantasie. Ich nahm die Realität in diesem Bezug nur deutlicher wahr.

Leider scheinen sich die Daten, die uns in Bezug zur westlichen Bevölkerung vorliegen, mit meinen subjektiven Beobachtungen zu decken.

Kürzlich erschien im renommierten ‘the Lancet’, eine im Auftrag der World Health Organization durch-geführten Analyse, zur weltweiten physischen Aktivität im Zeitraum von 2001 bis 2016. Die von den Wissenschaftler_Innen gepolten, populationsabhängigen Daten in diesem Gutachten (insgesamt 358 Einzelgutachten) legen nahe, dass sich fast jeder dritte Mensch zu wenig bewegt (27,5 % ± 8). Wenn wir uns die sogenannten “high-income countries” ansehen, wird es noch schlimmer. In 2016 liegt das mangelhafte Bewegungsindiz bei 36,8% und ist im Vergleich zu 2001 auch leicht angestiegen (31,6%). Um der interessierten Leser_Innenschaft gleich noch einen “Lacher” mitzuliefern, hat das Genfer Forscherteam natürlich auch die Baseline des physischen Aktivitätslevels festgesetzt. Entweder sollen 75 Minuten Sport (ein Mix aus moderater und intensiver physischer Anstrengung) pro Woche durchgeführt werden, oder ein Äquivalent in Form von 150 Minuten aktiver Bewegung (z.B. Spazierengehen), ebenfalls pro Woche. Eine Woche hat im Übrigen 168 Stunden. Je nachdem in welchem Berufsfeld die Menschen nun arbeiten und in welchem Bereich des Landes sie leben, kommen noch mehr oder weniger “aktive Bewegung” hinzu. Die Kollegen_Innen der Sportlerei Akademie haben vor einigen Wochen bummelig 116 Stunden Inaktivität aufkummuliert (Arbeitsweg, Büroalltag, Freizeit). Ganz so hart würden wir nun nicht rechnen, allerdings sind diese Zahlen für den durchschnittlichen Büromensch wohl sehr reell (vgl. Guthold et al., 2018).

Nochmal zur Baseline. Wir haben 75 Minuten, respektive 2,5 Stunden Bewegung gegenüber 100 h ± 20 Inaktivität pro Woche. Selbst wenn wir nun von diesen Inaktivitätsstunden 40 Stunden, aufgrund von Arbeitsplatzgegebenheiten abziehen würden, bliebe mehr als eine weitere Arbeitswoche in der man seinen Alltag aktiver gestalten könnte. Aber selbst innerhalb dieser ca. 50-60 Stunden schaffen es nur knapp über Hälfte der Menschen, die von der WHO angegebene Aktivitätsbaseline zu erreichen. Ferner halten wir als Sportwissenschaftler und Physiologen diese Baseline als nicht ausreichend, aber dazu kommen wir noch. 65 Staaten lieferten relativ genaue Daten über den angegebenen Zeitraum, darunter auch Deutschland. Leider, so muss man sagen, gehören wir zu den 5 Nationen, deren ungenügendes Bewegungsprofil am stärksten zunahm (Ein Anstieg von über 15% von 2001 gegenüber zu 2016).
In der heutigen Zeit werden harte Fakten oder konsistente, korrelative Hinweise gerne einmal in das Land der fabeln verwiesen. Sätze wie “Ach hör mir doch auf mit deinen Fakten”, oder “Statistiken sind doch eh alle gefälscht”, “Was wissen denn die Forscher schon” fallen nicht selten. Ähnlich dem Faktum, dass der Klimawandel Wirklichkeit ist, ist es die Wahrheit, dass körperliche Bewegung eine Menge an positiven Eigenschaften für die Gesundheit unserer Gesellschaft mit sich bringen kann. Physische Aktivität hat nachweislich (!) einen protektiven Nutzen gegenüber diversen Risikofaktoren in Bezug auf Kardiovaskuläre Krankheiten, Diabetes, Hypertonie und Krebs. Weiter kann es gegen Übergewicht und Demenz helfen und hat einen Effekt auf die psychosoziale Gesundheit (vgl. Guthold et al., 2018). Das Alles wissen wir nicht erst seit gestern. Vielmehr sollte die Entwicklung eines angemessenen Bewegungsumfanges eine der ersten Stellschrauben sein, an denen man dreht.

Ich denke wir haben an dieser Stelle klar gemacht, dass es sich lohnt, sich überhaupt zu bewegen. Die Frage, der wir noch nachgehen müssen ist, wie viel Bewegung es sein sollte. Oder andersherum, wie wenig Bewegung ist minimal nötig, um einen positiven Nutzen für seine eigene Gesundheit daraus ziehen zu können? Dazu kommen wir an späterer Stelle noch zurück.

 

Vorher sollten wir uns noch um eine weitere Baustelle in unserer Gesellschaft kümmern. Die Fettleibigkeit.

Ebenso wie der geringe Bewegungsumfang wird auch dieses Problem oftmals klein geredet. Oder es fallen Sätze wie: “Ja die Dünnen haben ja gut reden, die sind ja dünn” oder “Ich esse doch gar nicht so viel”.

Wird in Bezug zur Bewegung gerne einmal die Zeitbudgetkarte ausgespielt, so ist selbstredend keiner an seinem Übergewicht schuld. Schlechte Genetik und andere externe Gründe sind natürlich verantwortlich. Dass wir beide Risikofaktoren sogar in Beziehung zueinander setzen können, erschließt sich ebenfalls den Wenigsten. Auch der viel gescholtene Body Mass Index, welcher das Verhältnis von Kör-pergröße zum Gewicht angibt, wird als Datenpunkt missachtet. Dabei trifft er bei ca. 95% der Men-schen genau ins Schwarze (vgl. Taeger, 2018, The global BMI Mortality Collaboration, 2016, Aune et al., 2016). Der BMI stellt das gebräuchlichste Tool im Werkzeugkasten der meisten Ernährungs- und Gesundheitsforscher_Innen dar. Er korreliert sehr gut mit der Körperfettmasse und ist somit ein guter Prädikator für etwaiges Übergewicht und Adipositas (vgl. Mensink et al., 2013; Aune et al., 2016; Taeger, 2018).

Die Entstehung von Übergewicht ist vor allem durch die Interaktion von Ernährung, Bewegung und genetischer Disposition determiniert. Gerade die genetischen Gegebenheiten sollten keinesfalls über- oder unterbewertet werden. Wer dennoch glaubt, er kann seine eigene Körperkomposition nicht selbstständig zum Positiven verändern, unterliegt einem gravierenden Fehlurteil. Die Zahlen zum Übergewicht sind indes ebenso erschreckend, wie jene zur Bewegungsarmut. Gerade in den Industriestaaten entwickelte sich die Situation in den letzten 20 Jahren dramatisch. In den OECD Staaten leiden insgesamt 54% der erwachsenen Bevölkerung unter Übergewicht, wobei hierbei schon ganze 19,4% adipöse Menschen integriert sind (vgl. OECD Health Statistics, 2017). Nun interessieren uns hierzulande natürlich nicht alle OECD Staaten. Ergo gucken wir uns die Zahlen in Deutschland doch ein bisschen genauer an. Eins vorab, es wird nicht besser.

Zwar sind die Datenpunkte schon ein paar Jahre alt, dennoch werden sie sich bis hin nicht signifikant geändert haben. Nach dem OECD Health Statistics Bericht von 2015 leiden ca. 60% der Deutschen (da-von 23,6% an Adipositas) an Übergewicht. Mensink et al. (2013) strebten im DEGS1 Report einen Ver-gleich zu den, im Untersuchungsserveys 1990/91 sowie dem Bundes-Gesundheitsserveys 1998 evaluierten Ergebnissen an. Demnach sind 67,1% der Männer und 53,0% der Frauen im Erwachsenenalter übergewichtig. Das Gute: Dies scheint sich im Vergleich zum BGS98 nicht sonderlich verändert zu haben. Das sehr Schlechte: Die Adipositasprävalenz ist bedeutend gestiegen, vor allem bei jungen Erwachsenen (vgl. Mensink et al., 2013). Interpretativ ist also davon auszugehen, dass dies der hohen Kinder- und Jungendadipositas (vgl. Kurth & Schaffrath, 2007) folgt. Diese Kennzahlen sind absolut besorgniserregend und scheinen sich in den nächsten Jahren eher zu verstetigen als nach unten zu regulieren.

Selbstredend unterliegt auch die Ernährungsforschung einigen Tücken. Viele epidemiologische Daten, die uns vorliegen sind mit schlechter Methodik erhoben oder fußen auf reinen Fragebögen zum Ess-verhalten. Ihr könnt euch allerdings sicher sein, dass wir hier zumeist Meta-Analysen verwurstet haben, die schon in eine eindeutige Richtung weisen. Bereits zuvor haben wir angesprochen, dass oftmals der BMI bemüht wird, um eine Aussage treffen zu können. Egal was ihr bereits gehört habt, er trifft wohl bei den meisten Durchschnittsmenschen genauso zu. Das ist manchmal nicht schön, aber die Wahrheit. Wenn wir uns dann nochmals die ca. 60% (nach OECD Bericht) auf der Zunge zergehen lassen, haben knapp 2/3 der in Deutschland lebenden Menschen einen höheren BMI als sie gesundheitlich haben sollten. Mit Verlaub, die haben mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht einfach “sehr viel Muskelmasse” und deshalb einen hohen Body Mass Index. Dazu muss man kein_e Wissenschaflter_In sein, sondern nur vor die Tür gehen. Ach halt, das machen wir Menschen ja auch so ungern. Zur Ehrenrettung sei hierbei festgestellt, dass sich Übergewicht und Adipositas natürlich am besten feststellen lassen, wenn man mehrere Datenquellen zur Verfügung hat. Die valideste Methode ist und bleibt die Körperfettmessung, wobei diese leider auch am aufwendigsten oder teuersten ist. Wer die grobe Richtung seines Körperfettanteils einmal wissen möchte, kann diese Rechnung(en) der US-Navy einmal anwenden:


Für Männer:

Körperfett in % = 86,010 x LOG (Bauch-Hals) – 70,041 x LOG (Größe) + 30,30

Für Frauen:

Körperfett in % = 163,205 x LOG (Bauch + Hüfte – Hals) – 97,684 x LOG (Größe) – 104,91


Die Navy Methode bezieht, wie gesehen, einige Umfänge mit ein. Ihr müsst also vorab euren Nacken-umfang (Hals), Bauchumfang (Höhe Bauchnabel), Hüftumfang (breiteste Stelle) und die Körpergröße parat haben. Alles in Zentimetern ausmessen und entsprechend in die Formel einfügen (vgl. Taeger, 2018). Wissenschaftlichen Standards würde diese Methode wohl eher nicht standhalten, da sie im Schnitt den Körperfettanteil zu 4-5% unterschätzt. Doch für eine grobe Richtung z.B. zu einer Diätplanung reicht sie allemal.

Gerade wenn ihr euren BMI und den Taille-Hüft-Quotient noch mit einbezieht, zeichnet sich ein reales Bild eurer Körperkomposition. Zusammen mit dem Spiegel und der Waage sollte sich dementsprechend eine Handlungsempfehlung ableiten. In welche Richtung auch immer.

Somit hätten wir die Bestandsaufnahme zunächst abgeschlossen. Wir wissen nun, aus den uns zur Verfügung stehenden Daten, dass wir deutsche uns 1. zu wenig bewegen und 2. ca. 2/3 der Bevölkerung unter Übergewicht und Adipositas leidet. Beides steht im direkten Zusammenhang mit den typischen Erkrankungen westlicher Industrienationen. Insofern können wir offenbar selbstständig tätig werden, um unser eigenes Risiko zu milden und uns Lebensqualität zu erarbeiten.

Dabei helfen kann uns das Training. Egal ob ihr selbst eher Spielsportler_In, Kraftsportler_In oder Ausdauerathlet_In seid. Jegliche Form von sportlicher Bewegung wird euch in beiden Kostenpunkten (Bewegungsarmut und Übergewicht) als Ertrag gutgeschrieben werden.

Nun, ein Grundsatz des Trainings (und der Evolutions- und Systemtheorie) ist die Anpassung an exogene Reize. Der Mensch ist gemeinhin ein Adaptionsmonster und kann sich an sehr viele Dinge anpassen. “Specific Adaption to imposed demands” (Nach Richard Dawkins) meint, dass sich ein Organismus genau dahingehend anpassen wird, welchen Reizen er ausgesetzt ist. Dies geschieht immer dann, wenn wir ein System/Organismus aus dem Gleichgewicht bringen (Homöostase). Jeder Mensch hat hierbei andere Voraussetzungen und Rahmenbedingungen. Nur weil jemand 5x in der Woche ins Fitnessstudio oder “zum Sport” geht, heißt das noch nicht zwangsläufig, dass sich diese Person auch nachhaltig an die ausgesetzten Reize anpassen wird.

Wie schon gesehen ist es notwendig eine Reizstärke auszuwählen, die unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Wir müssen ihn also “zwingen” sich anzupassen. Homöostase bedeutet, dass ein Organismus den Punkt anstrebt, an dem der Energieverbrauch und die Anpassungsenergie minimal sind. Ein von außen aufgetragener Reiz (hier Training) kann die Homöostase brechen und das System muss sich entsprechend anpassen. Dies geschieht nur, wenn dieser Reiz ausreichend groß ist. Man spricht dann von überschwelligen Trainingsreizen. Da der menschliche Körper leider kein abgeschlossenes und lineares System ist, sondern vielmehr ein chaotisches und komplexes, müssen wir mit integrativen Variablen und Methodiken arbeiten, um uns langfristig anpassen zu können (vgl. Taeger, 2016).

In den Sportwissenschaften gibt es reichliche Prinzipien zum Training, woraus sich verschiedene Belastungsnormative ableiten lassen. Euch diese anbei zu nennen, wird zum einen etwas langatmig und zum anderen auch etwas langweilig. Ferner beschäftigt die eine oder andere Person die Frage, wie viel man denn tun sollte, um sich entweder zu verbessern oder zu verändern, indes mehr.

Auf diese Frage gibt es leider keine pauschale Antwort. Wie schon beschrieben hat jeder Mensch eine grundlegend differente Ausgangsposition sowie Umweltfaktoren, die es zu berücksichtigen gilt. Den-noch lässt sich feststellen, je trainingsälter und fortgeschrittener wir in etwas sind, desto schwieriger ist es, die Homöostase zu brechen. Was dem Beginner_In noch relativ leichtfällt und schnell von statten geht, dauert beim fortgeschrittenen Ahleten_In länger. Es ist immer einfacher von 0 auf 1 zu gelangen, als von 9 auf 10. Auch die individuelle Zielstellung eines Jeden hängt direkt mit der Wahl der Mittel und der Erfolgsaussicht zusammen. Wenn z.B. jemand lediglich ein wenig mehr Kalorien verbrauchen möchte, da er/sie eine Diät startet, reicht wohl schon ein wenig mehr Bewegung als vorher aus (selbstredend ist das Entscheidende immer die Kalorienbilanz). Wenn das Ziel aber ist, einen Halbmarathon zu laufen, so ist der Aufwand um ein Vielfaches höher, um dieses Ziel zu erreichen.

Dies sind natürlich nur Grundlageninformationen zu einem sehr komplexen Themenbereich. Doch genau dieses Fundament sollte vorab gegossen werden, bevor man sich mit hoch spezifischen Periodisierungs- und Planungssystemen des Trainings auseinandersetzt. Denn zu aller erst ist es nötig zu trainieren, dem Ziel entsprechend zu Essen (Gewebe Auf- und Abbau) und sich ausreichend zu regenerieren (Trainingspausen / Schlaf), um seine (Trainings-) Ziele zu erreichen (siehe Pyramide). Erst dann folgen weitere Determinanten.

Aus diesen Ausführungen könnt ihr nun selbst entscheiden, auf welcher Grundlage, die von der WHO angegebenen 75 Minuten physische Aktivität pro Woche tatsächlich ein Brechen der Homöostase beinhalten. Ihr könnt sogar beurteilen, ob sich dahingehend eine langfristige protektive Wirkung erreichen lässt. Oder dürfte es nicht doch ein bisschen mehr sein? Ihr selbst habt es in der Hand.


Quellen:

Aune et al. (2016):
BMI and all cause mortality: a systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 millon partici-pants. https://www.bmj.com/content/bmj/353/bmj.i2156.full.pdf
Etchison et al. (2011):
Body Mass Index and Percentage of Body Fat as Indicators for Obesity in an
Adolescent Athletic Population. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23016014
Mensink et al. (2013):
Übergewicht und Adipositas in Deutschland. http://www.gbe-bund.de/pdf/DEGS1_Uebergewicht_Adipositas.pdf
Taeger, F. (2018):
Satt Stark Schlank. https://www.taegerfitness.de/sattstarkschlank/
The Global BMI Mortality Collaboration (2016):
Bodym-ass index and all-cause mortality: individua participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30175-1/fulltext