In einer \u201eneu\u00aden Bewe\u00adgung\u201c rund um den Fit\u00adness\u00adsport (#sai\u00adens) wer\u00adden die wis\u00adsen\u00adschaft\u00adli\u00adchen Grund\u00adla\u00adgen offen\u00adbar immer wich\u00adti\u00adger, wenn es um den (Kraft-) Sport geht. Eine durch\u00adaus wich\u00adti\u00adge und rich\u00adti\u00adge Rich\u00adtung, in die unse\u00adre Bran\u00adche dort drif\u00adtet. Den\u00adnoch soll\u00adte das Wesent\u00adli\u00adche dabei nicht aus den Augen ver\u00adlo\u00adren wer\u00adden: Das Trai\u00adning!<\/p>\n
Ob du nun die sechs\u00adte Wie\u00adder\u00adho\u00adlung mit einer Kadenz von 1\/0\/3 machen soll\u00adtest f\u00fcr die opti\u00adma\u00adle Sys\u00adtem\u00adrei\u00adzung, wer\u00adden wir dir nicht beant\u00adwor\u00adten k\u00f6n\u00adnen. Wol\u00adlen wir aller\u00addings auch nicht.
\nDen\u00adnoch sol\u00adlen die oben genann\u00adten Fra\u00adgen mit einer wis\u00adsen\u00adschaft\u00adlich fun\u00addier\u00adten Ant\u00adwort gar\u00adniert wer\u00adden, wenn auch rela\u00adtiv all\u00adge\u00admein gehal\u00adten. Schlie\u00df\u00adlich sind wir ein Fit\u00adness\u00adstu\u00addio mit aka\u00adde\u00admi\u00adschem Hin\u00adter\u00adgrund \ud83d\ude09<\/p>\n
Grund\u00ads\u00e4tz\u00adlich gilt: Ein Trai\u00adning soll\u00adte zun\u00e4chst ein\u00admal regel\u00adm\u00e4\u00ad\u00dfig und plan\u00adm\u00e4\u00ad\u00dfig sein. Soviel steht fest. Erho\u00adlung und Belas\u00adtung m\u00fcs\u00adsen auf\u00adein\u00adan\u00adder abge\u00adstimmt wer\u00adden, um eine Adap\u00adti\u00adon her\u00advor\u00adru\u00adfen zu k\u00f6n\u00adnen (Theo\u00adrie der Super\u00adkom\u00adpen\u00adsa\u00adti\u00adon, Reiz\u00adak\u00adku\u00admu\u00adla\u00adti\u00adon etc.). Ein Fak\u00adtor, der bei den meis\u00adten Trai\u00adnie\u00adren\u00adden unter\u00adre\u00adpr\u00e4\u00adsen\u00adtiert bleibt, scheint die Ern\u00e4h\u00adrung. Doch die\u00adse beein\u00adflusst das Trai\u00adning eben\u00adso wie die ver\u00adschie\u00adde\u00adnen Steue\u00adrungs\u00adele\u00admen\u00adte der Trai\u00adnings\u00adwis\u00adsen\u00adschaft. Eine Kalo\u00adrien\u00adbi\u00adlanz, das Ver\u00adh\u00e4lt\u00adnis der ein\u00adzel\u00adnen Makro\u00adn\u00e4hr\u00adstof\u00adfe und die indi\u00advi\u00addu\u00adel\u00adlen Ziel\u00adstel\u00adlun\u00adgen (KFA Reduk\u00adti\u00adon, Mus\u00adkel\u00adauf\u00adbau etc.) spie\u00adlen hier\u00adbei eine wesent\u00adli\u00adche Rol\u00adle.<\/p>\n
Kom\u00admen wir nun zu den im heu\u00adti\u00adgen Lauch\u00admel\u00adder-Alarm behan\u00addel\u00adten The\u00admen\u00adge\u00adbiet: Den Belas\u00adtungs\u00adpa\u00adra\u00adme\u00adtern \u2014 hier bezo\u00adgen auf das Ziel der Mus\u00adkel\u00adhy\u00adper\u00adtro\u00adphie sowie der Ver\u00adbes\u00adse\u00adrung der Kraft\u00adf\u00e4\u00adhig\u00adkei\u00adten.<\/em><\/strong><\/span><\/p>\n Die H\u00e4u\u00adfig\u00adkeit, in der inner\u00adhalb eines bestimm\u00adten Zeit\u00adab\u00adschnitts (meist in der trai\u00adnings\u00adwis\u00adsen\u00adschaft\u00adli\u00adchen Pra\u00adxis in Zyklen aus\u00adge\u00addr\u00fcckt) der Trai\u00adnings\u00adplan trai\u00adniert wird (z.B. 3x in der Woche). Hier\u00adbei scheint es, dass sich \u2265 2x\/Woche\/Muskelgruppe als effek\u00adtiv erwie\u00adsen haben (vgl. Schoen\u00adfeld, Ogborn & Krie\u00adger, 20163.)<\/p>\n Das (Gesamt-) Volu\u00admen setzt sich aus der Anzahl der abge\u00adleis\u00adte\u00adten Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen inner\u00adhalb der Trai\u00adnings\u00ads\u00e4t\u00adze zusam\u00admen. Zum Bei\u00adspiel 5 S\u00e4t\u00adze \u00e1 5 Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen = 25 Wdh.\/\u00dcbung. Die Recher\u00adche legt nahe, dass sich eine Span\u00adne von 30 \u2013 70 Wiederholungen\/Woche\/pro Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpe emp\u00adfeh\u00adlen (vgl. Schoen\u00adfeld et al., 20101, Schoen\u00adfeld & Grgic, 20182).<\/p>\n Hier\u00adzu k\u00f6n\u00adnen wir noch (in vor\u00adwie\u00adgend deut\u00adscher Lite\u00adra\u00adtur) den Umfang (Belas\u00adtungs\u00adum\u00adfang) erw\u00e4h\u00adnen. Der Gesamt\u00adum\u00adfang ermit\u00adtelt sich aus der Dau\u00ader und Zahl der ein\u00adzeln auf\u00adge\u00adtra\u00adge\u00adnen Trai\u00adnings\u00adrei\u00adze (z.B. 5x 5 S\u00e4t\u00adze Knie\u00adbeu\u00adge mit 100kg = 2.500kg. oder 5km Lau\u00adfen in 25 Minu\u00adten bei einer Herz\u00adfre\u00adquenz von 140 Schl\u00e4\u00adgen \/ Minu\u00adte).<\/p>\n Die Inten\u00adsi\u00adt\u00e4t beschreibt die \u201eSt\u00e4r\u00adke\u201c des ein\u00adzel\u00adnen Rei\u00adzes. Die\u00adse ist quan\u00adti\u00adfi\u00adzier\u00adbar. F\u00fcr den Kraft\u00adsport w\u00e4re dies das 1\u2011Repititation Maxi\u00admum (1RM) und ent\u00adspricht dem\u00adzu\u00adfol\u00adge 100%. Davon wird in der Fol\u00adge eine bestimm\u00adte Inten\u00adsi\u00adt\u00e4t ermit\u00adtelt (Bsp. 85% des 1RM). Im Aus\u00addau\u00ader\u00adsport k\u00f6n\u00adnen wir dort die maxi\u00adma\u00adle Herz\u00adfre\u00adquenz (Hf) sowie auch die maxi\u00adma\u00adle Sau\u00ader\u00adstoff\u00adauf\u00adnah\u00adme (VO2-max) als Brut\u00adto\u00adkri\u00adte\u00adri\u00aden nen\u00adnen. Die St\u00e4r\u00adke eines ein\u00adzeln ein\u00adwir\u00adken\u00adden Rei\u00adzes (oder der gesam\u00adten Trai\u00adnings\u00adein\u00adheit) wird \u00fcber ein auto\u00adre\u00adgu\u00adla\u00adti\u00adves Sys\u00adtem sub\u00adjek\u00adtiv \u00fcber\u00adpr\u00fcft (RPE Ska\u00adla von 1\u201310). Die zehn stellt hier das Maxi\u00admum dar. Soll\u00adte man immer bis ans Mus\u00adkel\u00adver\u00adsa\u00adgen trai\u00adnie\u00adren? Kla\u00adres Nein! Es ist wohl eher so, dass ein \u00f6fter \u201eNahe ans Muskelversagen\u201c(RPE 7\u20139) trai\u00adnie\u00adren bes\u00adser zu sein scheint, als \u201eden Mus\u00adkel zu zer\u00adst\u00f6\u00adren\u201c (vgl. Schoen\u00adfeld, 20124, Such\u00adomel et al., 20185). Gera\u00adde in den Ver\u00adbund\u00ad\u00fcbun\u00adgen (Knie\u00adbeu\u00adge, Kreuz\u00adhe\u00adben etc.) ist ein kom\u00adplet\u00adtes Mus\u00adkel\u00adver\u00adsa\u00adgen der Ziel\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur eher schwie\u00adrig zu errei\u00adchen und auf\u00adgrund der Aus\u00adf\u00fch\u00adrungs\u00adqua\u00adli\u00adt\u00e4t nicht emp\u00adfeh\u00adlens\u00adwert. Anders sieht es da schon bei Iso\u00adla\u00adti\u00adons\u00ad\u00fcbun\u00adgen (z.B. Biceps-Curls) aus. Dort scheint eine hohe mecha\u00adni\u00adsche Rei\u00adzung (Nahe ans Mus\u00adkel\u00adver\u00adsa\u00adgen) ein Vor\u00adteil zu sein.<\/p>\n Hier\u00admit sind die Pau\u00adsen\u00adzei\u00adten zwi\u00adschen den ein\u00adzel\u00adnen S\u00e4t\u00adzen gemeint. Die\u00adse k\u00f6n\u00adnen je nach Ziel\u00adstel\u00adlun\u00adgen, Trai\u00adnings\u00adzu\u00adstand und \u00dcbungsauswahl\/Methode v\u00f6l\u00adlig unter\u00adschied\u00adlich sein. In einem klas\u00adsi\u00adschen Satz\u00adtrai\u00adning bie\u00adten sich Satz\u00adpau\u00adsen\u00adzei\u00adten von 60 Sekun\u00adden bis 5 Minu\u00adten an. Die Pau\u00adsen\u00adzei\u00adten soll\u00adten so gew\u00e4hlt wer\u00adden, dass ihr schluss\u00adend\u00adlich noch euer Min\u00addest\u00advo\u00adlu\u00admen f\u00fcr die Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpe pro Ein\u00adheit gene\u00adrie\u00adren k\u00f6nnt, ohne die Inten\u00adsi\u00adt\u00e4t run\u00adter\u00adzu\u00adfah\u00adren (vlg. Schoen\u00adfeld et al., 20101 und Tae\u00adger, 2016).<\/p>\n Die Zeit, die auf\u00adge\u00adwen\u00addet wird, um die gesam\u00adte Trai\u00adnings\u00adein\u00adheit durch\u00adzu\u00adf\u00fch\u00adren.<\/p>\n Die Qua\u00adli\u00adt\u00e4t der Aus\u00adf\u00fch\u00adrung haben wir vor\u00adan\u00adge\u00adgan\u00adge\u00adnen Post ja schon ange\u00adris\u00adsen und steht eben\u00adfalls im Fokus, wenn es dar\u00adum geht, sei\u00adne gene\u00adrel\u00adle Fit\u00adness- und Gesund\u00adheit sowie sei\u00adne Kraft- und Aus\u00addau\u00ader\u00adf\u00e4\u00adhig\u00adkei\u00adten zu ver\u00adbes\u00adsern. [icon name=\u201cangle-right\u201d class=\u201d\u201d unprefixed_class=\u201c\u201d] https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20847704 Wie oft muss man eigent\u00adlich ins Fit\u00adness\u00adstu\u00addio gehen? Wie vie\u00adle Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen muss ich eigent\u00adlich machen, damit ich an Mus\u00adkel\u00admas\u00adse zule\u00adge? Muss ich eigent\u00adlich regel\u00adm\u00e4\u00ad\u00dfig die \u00dcbun\u00adgen vari\u00adie\u00adren, damit mein Mus\u00adkel einen neu\u00aden \u201eReiz\u201c erf\u00e4hrt?! Bekann\u00adte Fra\u00adgen die uns Coa\u00adches immer wie\u00adder begeg\u00adnen.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":444,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wp_typography_post_enhancements_disabled":false,"ep_exclude_from_search":false,"footnotes":""},"categories":[49],"tags":[69,45,70,71,46,53,72,73,74,75,58,59,60,62],"class_list":["post-443","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gesund-und-fit-feed","tag-belastungsnormative","tag-feed","tag-fitnesssport","tag-frequenz","tag-gesund-fit","tag-hypertonie","tag-intensitaet","tag-kraft-und-hypertrophietraining","tag-muskelmasse","tag-muskelwachstum","tag-trainieren","tag-uebergewicht","tag-untersuchung","tag-wissenschaft"],"aioseo_notices":[],"fimg_url":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/11\/Belastungsnormative.jpg","publishpress_future_action":{"enabled":false,"date":"2026-04-12 22:21:19","action":"change-status","newStatus":"draft","terms":[],"taxonomy":"category","extraData":[]},"publishpress_future_workflow_manual_trigger":{"enabledWorkflows":[]},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/443","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=443"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/443\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":448,"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/443\/revisions\/448"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/media\/444"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=443"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=443"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/my.sport.uni-goettingen.de\/fiz\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=443"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Fre\u00adquenz<\/h3>\n
Volu\u00admen<\/h3>\n
Inten\u00adsi\u00adt\u00e4t<\/h3>\n
Dich\u00adte<\/h3>\n
Dau\u00ader<\/h3>\n
\n
\nAbschlie\u00ad\u00dfend sei also gesagt, dass das gesam\u00adte Kon\u00adstrukt \u201eTrai\u00adning\u201c von sehr vie\u00adlen Varia\u00adblen beein\u00adflusst wird (wir sind hier noch gar nicht auf: Stress, Schlaf, sons\u00adti\u00adge Sport\u00adar\u00adten, Dis\u00adpo\u00adsi\u00adtio\u00adnen und Anthro\u00adpo\u00adme\u00adtrie ein\u00adge\u00adgan\u00adgen). Schluss\u00adend\u00adlich ist es also nur halb-sinn\u00advoll, sich an star\u00adren Wie\u00adder\u00adho\u00adlungs\u00adzah\u00adlen fest\u00adzu\u00adbei\u00ad\u00dfen, oder eine Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpe in einer Ein\u00adheit v\u00f6l\u00adlig zu eli\u00admi\u00adnie\u00adren. Wenn man die\u00adse im Lau\u00adfe der Woche dadurch gar nicht mehr belas\u00adten kann.
\nWich\u00adtig schei\u00adnen (F\u00fcr Kraft- und Hyper\u00adtro\u00adphie\u00adtrai\u00adning), dass das Gesamt\u00advo\u00adlu\u00admen ein\u00adge\u00adhal\u00adten wird und eine Fre\u00adquenz pro Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpe von \u22652\/Woche durch\u00adge\u00adturnt wird. Aller\u00addings steht \u00fcber allem, dass das Trai\u00adning lang\u00adfris\u00adtig, regel\u00adm\u00e4\u00ad\u00dfig ange\u00adlegt und auf Pro\u00adgres\u00adsi\u00adon (Stei\u00adge\u00adrun\u00adgen inner\u00adhalb des Zyklus) aus\u00adge\u00adlegt ist. F\u00fcr die gemei\u00adnen Trai\u00adnie\u00adren\u00adden ist es wei\u00adter\u00adhin essen\u00adti\u00adell, dass der Fak\u00adtor Spa\u00df gege\u00adben ist. Stel\u00adle dir immer die Frage(n): Habe ich Spa\u00df und kann mich stei\u00adgern?
\nDies alles sind ledig\u00adlich all\u00adge\u00admei\u00adne Emp\u00adfeh\u00adlun\u00adgen. Die\u00adse k\u00f6n\u00adnen selbst\u00adre\u00addend f\u00fcr das ein\u00adzel\u00adne Indi\u00advi\u00addu\u00adum diver\u00adgie\u00adren. Nichts\u00addes\u00adto\u00adtrotz wer\u00adden die meis\u00adten Emp\u00adfeh\u00adlun\u00adgen in den ein\u00adzel\u00adnen Span\u00adnen eine gro\u00ad\u00dfe Schnitt\u00admen\u00adge ab fr\u00fch\u00adst\u00fc\u00adcken k\u00f6n\u00adnen.<\/p>\n
\nQuel\u00adlen:<\/h3>\n
\n[icon name=\u201cangle-right\u201d class=\u201d\u201d unprefixed_class=\u201c\u201d]https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28834797
\n<\/span>[icon name=\u201cangle-right\u201d class=\u201d\u201d unprefixed_class=\u201c\u201d]:https:\/\/journals.lww.com\/nscascj\/Abstract\/publishahead\/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.99455.aspx
\n<\/span>[icon name=\u201cangle-right\u201d class=\u201d\u201d unprefixed_class=\u201c\u201d] https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27102172
\n<\/span>[icon name=\u201cangle-right\u201d class=\u201d\u201d unprefixed_class=\u201c\u201d] https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22344059<\/span>
\n[icon name=\u201cangle-right\u201d class=\u201d\u201d unprefixed_class=\u201c\u201d] https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/29372481<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"