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Ergonomie im Homeoffice – Vier Tipps zum Fitbleiben

Preventing physical problems such as back pain or muscle tension by means of an ergonomic adjustment of one’s desk has become especially important at times of Covid-19 and the fact that it retains all students in front of their screens.

Text: Eric-Maximilian Brasch

Keeping up a healthy lifestyle routine is often a lot of work.   At least I thought so. After having let things slide during lockdown, I decided to change my eating and exercising habits for two weeks towards a healthier version without stressing out about it.

Rückenschmerzen, ein verspannter Nacken und müde Augen – die typischen Symptome der Prüfungszeit, wenn sich das Studium größtenteils am heimischen Schreibtisch abspielt. Seit der Schließung der Universität infolge der Corona-Pandemie ist diese Situation zum Dauerzustand geworden: Niemand muss mehr zum Campus gehen, alles findet digital von zuhause aus statt. In der Praxis heißt das: Noch weniger Bewegung, noch weniger Ausgleich und stattdessen noch mehr Zeit am Schreibtisch und am Computer als sowieso schon. Die Folgen einer falschen Haltung oder eines ergonomisch mangelhaften Arbeitsplatzes können unangenehm bis schmerzhaft sein. Sie reichen von Verspannungen bis hin zu Haltungsschäden.

Wie lassen sich derartige Folgen vermeiden? Dazu kann David Walli, Sportwissenschaftler und seit langem Mitarbeiter im Göttinger Fitness- und Gesundheitszentrum (FIZ), einige hilfreiche Tipps und Hinweise geben. „Der Kern von Ergonomie ist, dass sich die Arbeitsmittel an den Menschen anpassen und nicht umgekehrt“, erklärt Walli. Der Sportwissenschaftler gibt vier Tipps, um den heimischen Arbeitsplatz zu optimieren.

Das wichtigste: Richtig am Tisch sitzen

Der wichtigste Faktor beim ergonomischen Arbeiten am Schreibtisch ist der Schreibtischstuhl, unterstreicht Walli. Besonders wichtig sei es, dass dieser höhenverstellbar und beweglich ist, idealerweise mit Armstützen. Stühle mit starrer Lehne und fixer Höher wären hingegen für längere Schreibtischarbeit nicht geeignet. Die richtige Höhe muss individuell angepasst werden: „Beim Sitzen sollten die Arme ungefähr 90 Grad zum Schreibtisch liegen, damit die Handgelenke in neutraler Haltung Maus und Tastatur erreichen können“, erläutert Walli. Die Höhe des Stuhls solle entsprechend eingestellt werden. Allerdings müsse auch auf die Beine geachtet werden: diese sollten ebenfalls etwa 90 Grad angewinkelt sein. „Die Angaben in Grad sind jedoch keine starren Regeln und dienen zur Orientierung“, unterstreicht Walli. Ist die optimale Sitzposition am Tisch so, dass die Beine nicht mehr den Boden berühren würden, könne ein Fußtritt helfen. „Grundsätzlich ist es auch wichtig, die Sitzposition häufig zu wechseln“, erklärt Walli. „Die beste Sitzhaltung ist immer die nächste.“

Ein Monitor macht den Unterschied

Für die längere Arbeit am Computer empfiehlt Walli einen externen Monitor zu nutzen, „der Bildschirm des Laptops ist zu niedrig, man muss die ganze Zeit runter schauen“,. Deshalb, so Wallis Rat, solle ein externer Monitor  so stehen, dass die Oberkante in etwa auf Höhe der Augen liege. Auch eine externe Tastatur sei hilfreich: „Die Tastatur sollte etwa 15 Zentimeter von der Tischkante entfernt liegen, damit sich der gesamte Schultergürtel in einer aufrechten Position befindet“, sagt der Sportwissenschaftler. Auch eine externe Maus könne helfen, Beschwerden vorzubeugen.

Keine „Käfighaltung“

Ein weiterer wichtiger Aspekt eines ergonomischen Arbeitsplatzes ist jedoch die Fläche des Schreibtisches selbst: „Man sollte sich nicht ‚einpferchen‘, sondern sich mit den Arbeitsmitteln frei bewegen können“, so beschreibt Walli einen guten Arbeitsplatz. Studierende sollten eine „Käfighaltung“ vermeiden. Bestenfalls hätten Beine und Arme genug Platz, regelmäßig die Position zu wechseln. Darüber hinaus empfiehlt Walli ausreichend Licht: „Dunkelheit fördert die Ermüdung der Augen“, erklärt er. Deswegen solle es im Arbeitszimmer hell genug sein: „Idealerweise fällt das Tageslicht seitlich auf den Schreibtisch“, erläutert Walli.

Regelmäßiger Ausgleich

Letztendlich könne eine ergonomische Anpassung des Arbeitsplatzes zwar gesundheitlichen Problemen vorbeugen, ein Ersatz für Bewegung und Ausgleich sei sie jedoch keinesfalls, unterstreicht Walli: „Sport ist am wichtigsten für den Erhalt der körperlichen Gesundheit.“ Deshalb sollten die Arbeitszeiten am Schreibtisch regelmäßig für Bewegung unterbrochen werden. Walli empfiehlt „alle vier Stunden eine kleine Ausgleichsübung von zehn Minuten. Das reduziert die Belastungen durch langes Sitzen.“


Der Autor:

Eric Brasch studiert Politikwissenschaft im Maser.

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