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Entspannt gesund leben – ein Selbstversuch

Keeping up a healthy lifestyle routine is often a lot of work.   At least I thought so. After having let things slide during lockdown, I decided to change my eating and exercising habits for two weeks towards a healthier version without stressing out about it.

Text: Laura M. Plock

Keeping up a healthy lifestyle routine is often a lot of work.   At least I thought so. After having let things slide during lockdown, I decided to change my eating and exercising habits for two weeks towards a healthier version without stressing out about it.

Es ist der 27. Dezember. Die Weihnachtsfeiertage sind vorbei und wie immer sind alle restlos überfuttert und schwören sich, nie wieder irgendetwas zu essen, oder sie schreiben sich fürs neue Jahr eine gesunde Ernährung auf die Liste mit guten Vorsätzen, die höchstens eine Woche halten.
In etwa so läuft es auch in meiner Familie und bei mir ab. Nur, dass ich es dieses Mal ernst meine, denn seit Beginn der Corona-Pandemie sind sowohl eine gesunde Ernährung als auch regelmäßige Bewegung bei mir völlig in den Hintergrund getreten. Das möchte ich ändern.
Die Frage ist nur: Wie ernähre ich mich gesund?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. und das Bundeszentrum für Ernährung sind sich einig, dass gesund vor allem ausgewogen bedeutet. Das bedeutet vergleichsweise wenig Verzicht, die Lebensmittel müssen nur im richtigen Verhältnis zueinanderstehen, damit alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden können.
Dieses wird in der sogenannten Ernährungspyramide dargestellt. Auf den Speiseplan kommen dafür:

täglich:

    •  6 Portionen Wasser (Gläser à 250 ml, insgesamt 1,5 Liter, auch schwarzer Kaffee / Tee)
    •  5 Portionen Obst und Gemüse (2 Obst, 3 Gemüse)
    •  4 Portionen Beilagen (Getreideprodukte, Kartoffeln u. ä.)
    •  3 Portionen Milchprodukte (Milch, Käse etc.)
    •  2 Portionen Öl oder Fett

wöchentlich:

    •  2 Portionen Fleisch
    •  1 Portion Fisch

Eine Portion entspricht dabei einer Hand voll, abgesehen von Ölen und Fetten, die in Esslöffeln bemessen werden.
Auch einmal am Tag Süßigkeiten naschen ist erlaubt.

Die Vorbereitungen

Basierend auf dieser Grundlage erstelle ich einen Plan. Dabei hilft es, dass viele Lebensmittel in Portionsgröße verkauft werden: Äpfel und vergleichbares Obst und Brot- und Käsescheiben zum Beispiel. Somit habe ich für alles andere Vergleichsmöglichkeiten.
Zwei Wochen will ich testen, wie sich die Umstellung auf meinen Körper auswirkt. Dabei verzichte ich allerdings auf Süßes: Wenn gesund, dann richtig! Unter dieser Prämisse erarbeite ich auch meinen Bewegungsplan.

In einem Interview mit der AOK erklärt Prof. Dr. Tim Meyer von der Universität des Saarlands, Mitglied des Ärzteteams des deutschen Fußballnationalteams und Absolvent der Universität Göttingen, warum Sport so wichtig ist: „Körperliche Aktivität stärkt unsere Abwehrkräfte. Es treten weniger Infektionen auf als bei inaktiven Menschen.“ Zudem entspanne regelmäßiger Sport und reduziere Stress. Dafür würden schon zehn Minuten pro Tag ausreichen.

Als Heimtraininganfängerin entscheide ich mich für 30 Minuten am Tag, inklusive Pausen. Am Ende des Interviews finden sich Vorschläge für Übungen. Ich traue mir den Ausfallschritt, den Trizeps-Dip mit Stuhl und den Kniehebelauf zu. Ergänzend entscheide ich mich für Beinheben aus der Seitenlage und Fahrradfahren im Liegen.

Mich beschäftigt noch die Frage, ob mein Ernährungsplan und mein Training auch meinen Körper verändern würden. Um das herauszufinden, messe ich Gewicht, Bauch- und Hüftumfang. Nach 14 Tagen werde ich die Werte vergleichen.

Das Tagebuch
4. Januar: Tag 1

Meine Essgewohnheiten lassen sich leicht anpassen. Ich habe weiterhin drei Mahlzeiten am Tag: Frühstück (Haferflocken und Milch), Mittag (Brot, Käse, Paprika, eine Mandarine) und Abendbrot (Reste vom Sonntag: Kasslerrippchen und Dampfnudeln in reduzierter Menge, Weintrauben). Alles ganz normal, nur mit mehr Obst.
Das Problem ist nicht die Ernährungsweise zu ändern, sondern die Menge zu reduzieren. Ich habe bis 14 Uhr weit weniger gegessen, als mein Körper gewohnt ist. Dementsprechend fühle ich mich am Nachmittag, als würde jemand meinen Magen mit der Faust zusammenquetschen. Dem wirke ich mit Tee und einer Hand voll Nüsse entgegen. Dabei ist es nicht hilfreich, dass ich während des Lockdowns bei meiner Familie lebe, die sich nicht an meinen Ernährungsplan hält und zum Kaffee Kekse auf den Tisch stellt.
Der Sport läuft durchwachsen. Nach dem Aufwärmen schaffe ich 2 Minuten Ausfallschritte, 2 Minuten Trizeps-Dip und den Kniehebelauf (5 Minuten). Danach tut mir jeder Muskel in den Beinen weh, und ich muss abbrechen.
Unzufrieden darüber beginne ich abends eine zweite Trainingseinheit und ergänze die noch fehlenden 5 Minuten Beinheben und Radfahren. Mit jeweils 5 Minuten Aufwärm- und Abschlussdehnen habe ich somit die halbe Stunde erreicht.

6. Januar: Tag 3

Mit der Ernährung läuft es wesentlich besser.
Frühstück (Basismüsli mit Milch und Banane), Mittag (Broccoli und Rührei) und Abendbrot (zwei Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Kohlrabi, ein Apfel) reichen aus, um mich satt zu machen. Statt Hunger habe ich jetzt Appetitattacken und muss mich davon abhalten, ein Knäckebrot mit Butter und Honig zu essen.
Beim Training habe ich die morgendliche halbe Stunde am Stück durchgezogen, habe aber überall Muskelkater, die mir zu schaffen machen und fühle mich insgesamt ausgelaugt.

10. Januar: Tag 7 – Halbzeit

Inzwischen habe ich den Essensplan verinnerlicht und weder Hunger noch Appetitattacken. Im Verlauf der Woche stand einmal Fisch mit Gemüsereis auf dem Speiseplan, ansonsten war alles vegetarisch, mit frischen Salaten, meiner neuen Lieblingsnascherei Hummus-Creme und Vollkornprodukten. Zudem achtet meine Familie inzwischen auf die wichtigsten Grundlagen, etwa durch den Verzicht auf fleischhaltige Gerichte unter der Woche und unterstützt mich damit.
Ich bin sicherer in der Ernährungsauswahl geworden und muss weniger darauf achten, die Mengenvorgaben einzuhalten.
Auch sportlich hat sich einiges getan. Der Muskelkater ist völlig verschwunden und das Training fällt mir insgesamt leichter. Ich habe festgestellt, dass ich besser abends trainiere, um tagsüber Zeit für die Uni zu haben. Außerdem gehe ich jetzt auch regelmäßig spazieren, um an die frische Luft zu kommen.
Seit einigen Tagen fühle ich mich zudem fitter und insgesamt wacher. Auch äußerlich scheint sich etwas getan zu haben, wenn ich den Worten meiner Mutter Glauben schenken darf: „Man sieht, dass du etwas tust!“

14. Januar: Tag 11

Die ersten logistischen Schwierigkeiten – das Obst ist alle und ich komme in keinen Laden. Ich muss also heute darauf verzichten.
Nach dem gewohnten Frühstück, bestehend aus Basismüsli und Milch, gibt es zum Mittag Spaghetti mit Pesto Verde, Parmesan und Salat, abends Vollkornbrot mit Fisch, ein Ei und dann doch noch eine Mandarine, dank Mama, die nach der Arbeit noch schnell einkaufen war.

17. Januar: Tag 14 – Finale

Ein Sonntag und die bis jetzt härteste Verzichtsprüfung. Es gibt Rupf- und Zupfkuchen, mein absolutes Lieblingsgebäck.
Also wird der Plan kurzerhand umgeschrieben. Das Frühstück fällt aus, zum Mittag (Schweinebraten, Klöße und Krautsalat) wird ebenfalls reduziert und am Nachmittag gibt es ein Stück Kuchen zum Tee. Mein Ziel: Möglichst lange etwas von diesem Stück zu haben. Indem ich sehr viel bewusster esse, genieße ich den Kuchen auch mehr als früher.
Sport macht mir inzwischen schon fast Spaß. Nicht die Übungen. Bewegung um der Bewegung Willen ist ein Konzept, in dem ich nach wie vor keine Freude erkennen kann. Es geht um das Gefühl hinterher, wenn ich weiß, dass ich etwas geschafft habe.

18. Januar – Tag der Wahrheit

Heute überprüfe ich die Messwerte von vor zwei Wochen.
Das Ergebnis ist deutlicher, als ich erwartet habe: Ich habe 3 kg verloren, der Bauchumfang ist 3 cm geringer, der Hüftumfang 7 cm. Nach einem Jahr, in dem ich wegen Bewegungsmangels unnötig zugenommen habe, verbuche ich das als gute Nachricht.
Weit wichtiger aber ist mir die innere Veränderung: Ich bin entspannter, lebhafter und sehr viel zufriedener mit mir selbst.
Also, mein Fazit: Hat sich die Umstellung gelohnt? – „Auf jeden Fall!“

Was bleibt

Knapp einen Monat nach dem Experiment hat sich nicht viel verändert. Ich mache noch immer regelmäßig Sport, inzwischen allerdings nur noch alle zwei Tage. Ich ernähre mich noch immer nach den Grundlagen der Ernährungspyramide, jedoch weniger streng. Hier und da ein Stück Schokolade, während ich für die Uni arbeite, ist absolut vertretbar. Denn: „Man muss sich auch mal was gönnen!“


Die Autorin:

Laura M. Plock studiert im achten Semester Deutsche Philologie und Geschichte.
Ihr Hobbies sind Lesen und kreatives Schreiben.

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