Bye, Bye Stress
Text: Jana Diekmann
Bye, Bye Stress!
Sport als Regulation für negative Emotionen
Das Uni-Leben bringt Herausforderungen mit sich. Prüfungen, Wohnungssuche, vielleicht auch neue Freunde? Neben viel Aufregung und Vorfreude sorgt das auch oft für Stress aus Frust, Sorge oder Wut heraus. Auch Studierende müssen sich mit diesen, nicht unbedingt erwünschten Emotionen ordentlich herumschlagen. Hier ist es wichtig, Ausgleiche zu finden, die den Alltag auf die ein oder andere Art ein wenig leichter machen. Eine gesunde Methode, negative Emotionen zu regulieren, ist Sport. Aber was steckt eigentlich genau dahinter?
Stress beginnt im Kopf
Um zu verstehen, wie Sport hilft, negative Gefühle zu regulieren, muss man natürlich erst einmal verstehen, was im Hirn passiert, denn dahinter steckt ein neurologischer Prozess. Diesen Prozess kennt Axel Molinero aus den Bewegungs-wissenschaften der Uni Göttingen. Er beschäftigt sich unter anderem mit dem Mentaltraining und ist nebenberuflich auch als Mental Coach aktiv.
„Im Fokus stehen im Hirn die sogenannten ‚exekutiven Funktionen‘“, sagt Molinero. Das sind kognitive Vorgänge, die unser Denken und Handeln steuern. Sie sind dafür da, dass wir angemessen auf Veränderungen in unserem Leben reagieren. „Viele werden wahrscheinlich schon einmal den Begriff ‚Dopamin‘ gehört haben. Dopamin ist ein Neurotransmitter im Gehirn, welcher an Lernprozessen und Motivation beteiligt ist“, erklärt er. Körperliche Betätigung erhöht den Dopamin-Spiegel und bringt damit diese exekutiven Funktionen in Schwung. Das sorgt langfristig für Wohlbefinden.
Negative Gefühle sind komplex und können die unterschiedlichsten Ursachen haben. Eine Sache haben Wut, Trauer oder Angst aber gemeinsam: sie aktivieren Stressreaktionen im Körper. Der „fight or flight“-Reflex wird ausgelöst. „Das bedeutet Herzschlag, Atem und Blutdruck steigen und die Pupillen werden groß. Dabei wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, was dafür sorgt, dass unser Körper für kurze Zeit noch leistungsfähiger wird“, so der Sportwissenschaftler. Sport wiederum kann dafür sorgen, dass Stress in Erfolgsgefühle umgewandelt wird. So hat das Hirn eine Herausforderung, und wenn diese gemeistert ist, wird ein Glücksgefühl in unserem Gedächtnis abgespeichert.
Sport gegen Stress
Stress ist eigentlich eher ein Überbegriff. Und jede Art von körperlicher Aktivität bietet eine positive Weise, mit Stress umzugehen. Besonders gut ist hierbei aber Ausdauersport. Sei es Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern. All das sorgt unter anderem dafür, dass sich die Übertragungsgeschwindigkeit der Nervensignale erhöht und so das Cortisol schneller verarbeitet werden kann.
Natürlich werden auch beim UniSport Laufen und Leichtathletik angeboten. Ist das einem zu ziellos oder lasch, empfiehlt es sich vielleicht mal, beim Orientierungslauf oder beim Mountainbiking vorbeizuschauen.
Sport gegen Wut und Ärger
Wut aktiviert auf natürliche Weise bestimmte motorische Einheiten im Gehirn. Diese sorgen unter anderem auch für Erfolg beim Krafttraining.
Krafttraining verfolgt also ein ähnliches Trainingsziel, wodurch sich dieses positiv auf die Stimmung auswirken kann. Übrigens kann Krafttraining auch gegen Angst helfen.
Im Sportzentrum bietet das Fitnessstudio „FIZ“ sowohl Fitness-/ Krafttraining, als auch gerätegestütztes Krafttraining an. Der Healthy Campus hat hier auch regelmäßig Schnupperkurse im Programm. Also: sollten die Dozent*innen mal wieder nerven: ab ins Fitnessstudio!
Und der Rest?
Das Erfolgsgefühl beim Sport macht also aus Frust Glück. Gleichzeitig bietet Sport auch eine Möglichkeit, in Gesellschaft Gleichgesinnter ein Ziel zu verfolgen. Hierfür eignen sich Teamsportarten hervorragend. Sind es nun Klassiker wie Fuß- oder Handball oder vielleicht mal etwas ganz Neues wie zum Beispiel Inline-Skate-Hockey oder Flag-Football? Die Regeln sind leicht und der Erfolg ist in Gemeinschaft umso süßer!
Aber Sport ist nicht immer gleich Sport. Auch für die Bewegungsmuffel gibt es genügend Möglichkeiten beim UniSport, um den Alltagstrott beiseite zu legen. Der Healthy Campus bietet beispielsweise Meditationskurse an, wenn man ein wenig abschalten möchte.
Bewegung schadet nie – und wenn sie Spaß macht, umso besser! Anstatt sich im WG-Zimmer einzuschließen, hilft vielleicht auch ein einfacher Spaziergang über den Wall – oder eben ein Blick ins Programm des UniSports.
Warum und wie kann Sport bei der Verarbeitung von negativen Emotionen hilfreich sein?
Axel Molinero: „Werfen wir zunächst einen Blick in die Strukturen unseres Gehirns. In unserem Stirnhirn, im sog. präfrontalen Cortex (PFC), sind die exekutiven Funktionen (EF) lokalisiert. Das sind kognitive und geistige Vorgänge, die unser Denken und Handeln steuern. Zu den Basisfunktionen zählt die Inhibition. Sie ermöglicht es uns, Störreize zu unterdrücken, Handlungsimpulse zu hemmen und negative Emotionen (wie z.B. Frustration) zu tolerieren. Dazu zählt auch das Arbeitsgedächtnis, mit dem wir Handlungsalternativen vergleichen, planvoll handeln und langfristige Ziele verfolgen. Mit diesem Teil unseres Hirns üben wir auch die kognitive Flexibilität, also mit Unvorhergesehenem umzugehen, uns auf Neues einzustellen und die Perspektive zu wechseln.
Die EF dienen vor allem unserem selbstregulierten Verhalten, d.h. unsere Aufmerksamkeit, Emotionen, Impulse und Handlungen so zu regulieren, dass wir situationsgerecht und angemessen auf Veränderungen in unserem Lebensbereich reagieren — etwas, das wir tagtäglich tun müssen.
Körperliche Betätigung fördert sowohl kurz- als auch langfristig die EF in besonderem Maße. Und die Leistung unserer EF wirkt sich wiederum auf unser Wohlbefinden sowie den Erfolg im Alltag, Studium und Beruf aus. Es liegt also auf der Hand, sich sportlich zu betätigen!“
Gibt es einen Prozess der im Körper/Gehirn abläuft, wenn man Sport macht, welcher dazu beiträgt, wenn ja, welcher?
Axel Molinero: „Sportliches Training, Bewegung und Spiel aus eigenem Antrieb lassen Neurone und Synapsen (Verbindung zwischen Nervenzellen) in denjenigen Bereichen wachsen, die für die Leistung unserer EF zuständig sind.
Das ist zum einen im Striatum (Streifenkörper), in den Basalganglien. Dort, im „Hauptbahnhof“ für Informationen unseres Gehirns, wird entschieden, welche Handlungen vollführt werden. Das Striatum ist insbesondere in Motivation, motorisches Lernen und Bewegungsvollzug involviert.
Zum anderen ist es im Hippocampus, im lymbischen System. Dieser ist wichtig für Lernvorgänge und viele höhere kognitive Leistungen und stellt eine Art „Gabelstapler“ dar, wenn es um die Speicherung von Gedächtnisinhalten geht.
Die Leistung unserer EF hängt von der Leistung unseres PFC ab, aber auch vom Zusammenspiel von PFC, Striatum und Hippocampus. Und da kommt Dopamin ins Spiel. Dieser Neurotransmitter (Botenstoff für neuronale Kommunikation) ist in Lernprozessen und Motivation im Gehirn beteiligt. Im PFC reguliert es die EF und fördert somit unsere Selbstregulation. Am Hippocampus und am Striatum dient es als Türöffner für neue Gedächtnisinhalte (z.B. erfolgreiche Erlebnisse, positiv kodierte Erinnerungen), durch die sie ihren Weg ins Langzeitgedächtnis im Cortex finden.
Körperliche Aktivität erhöht schlagartig den Dopamin-Basis-Spiegel. Demzufolge trägt Bewegung dazu bei, dass unsere geistige Leistungsfähigkeit kurz- und langfristig steigt.“
Welche Sportarten helfen beispielsweise besonders gut bei … Stress, Wut, Trauer oder Angst?
Axel Molinero: „Prinzipiell lässt sich sagen, dass jede Form von körperlicher Aktivität gut ist.
Aerobes Training (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern…) hat z.B. positive Effekte auf Striatum und Hippocampus, denn dort führt es zu einer Volumenzunahme dieser Strukturen: Es kommt nämlich zu einer Vergrößerung der Synapsen, sowie zu einer Zunahme ihrer Anzahl und einer Vermehrung der Zellfortsätze. Außerdem verstärkt sich die Übertragungsgeschwindigkeit der Nervensignale.
Bei Wut und Ärger können für eine kurze Zeit mehr motorische Einheiten (funktionelle Einheit aus Motoneuron und allen von ihm innervierten Muskelfasern) aktiviert werden. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining, das u.a. dieses Trainingsziel verfolgt, positive Effekte auf Stimmung, Wohlbefinden und Ängstlichkeit hat.
Bewegungserfolge, wie sie in technisch orientierten Sportarten oder Sportspielen vorkommen, rufen sog. Phasische (regelmäßig wiederkehrende) Dopaminaktivierungen hervor, die kurzzeitig unsere Lernleistung und die EF fördern. Denn Dopamin wird dann ausgeschüttet, wenn es eine Aussicht auf Gelingen gibt oder wenn etwas Unerwartetes besonders erfolgreich gemeistert wird (Letzteres löst eine Freisetzung körpereigener Opioiden als „Belohnung“ aus). Außerdem fördert die Dopaminausschüttung die Auslösung vom Protein BDNF („brain derived neurotrophic factor“), das wie Dünger für die Konsolidierung langfristiger emotionaler Gedächtnisinhalte und affektiver Erinnerungen im Cortex wirkt.
Negative Emotionen wie Wut, Trauer, Angst oder Ärger haben etwas Gemeinsames: Sie aktivieren im Körper Stressreaktionen. Sind wir mit einer herausfordernden oder vermeintlich bedrohlichen Situation konfrontiert, wird unser Hippocampus durch die Amygdala (Mandelkernkomplex) aktiviert. Infolgedessen werden Noradrenalin und Adrenalin freigesetzt. Herzschlag, Atemfrequenz und Blutdruck steigen, Blutgefäße weiten sich in der Skelettmuskulatur aus, die Pupillen erweitern sich. Wir sind bereit für Flucht oder Kampf! Infolge mehrerer Reaktionsketten wird das Stresshormon Cortisol, das für die Aktivierung in Notsituationen wichtig ist, ausgeschüttet. Unser Körper ist noch leistungsfähiger!
Allerdings haben langfristig erhöhte Cortisolspiegel negative Effekte auf unseren Körper und Geist. Dauerhafter Stress wirkt sich negativ auf die Plastizität (Fähigkeit von Synapsen, Nervenzellen und ganzen Hirnarealen, sich abhängig vom Grad ihrer Nutzung zu verändern) des Hippocampus aus, die Aktivität im PFC wird herabgesetzt und dadurch die Leistung der EF vermindert. Demzufolge schadet anhaltender Stress unserem Gehirn.
Eine bemerkenswerte Ausnahme stellt der Sport dar: Neben der bereits erwähnten Ausschüttung von Dopamin und körpereigenen Opioiden tragen insbesondere auch Stresshormone dazu bei, dass sowohl die Umgebungsbedingungen als auch das sportliche Geschehen tief im Gedächtnis verankert werden. Diese Situationen bleiben nicht nur gut, sondern auch gerne in Erinnerung.
Der Sport bietet vielfältige Gelegenheiten, sich Herausforderungen zu stellen und Erfolgserlebnisse zu erzielen – Aspekte, die in unserem modernen Alltag besonders häufig mit intensiven Opioidausschüttungen im Gehirn einhergehen. Da hierbei in der Regel auch die Stresshormonspiegel erhöht sind, prägen sich sportliche Erfahrungen besonders nachhaltig ein.“
Wie kann man aus
negativen Emotionen
neue Motivation schöpfen?
Axel Molinero: „Das Lustzentrum unseres Gehirns, der sog. Nucleus accumbens im Striatum, wird durch Dopamin aktiviert. Dieser Bereich ist reich an Dopaminrezeptoren. Wenn Dopamin ausgeschüttet wird, bindet es an diese Rezeptoren, was zu einer Erregung der Nervenzellen führt. In der Folge werden körpereigene Opioide freigesetzt, die uns ein Gefühl von Glück und Genuss (das sogenannte “liking”) vermitteln. Während Dopamin für das Verlangen und die Motivation (“wanting”) zuständig ist, sind es also die Opioide, die für das eigentliche positive Gefühl sorgen.
Wenn etwas Unerwartet-Positives geschieht, was unser Gehirn als „neu“ und „besser als bisher“ interpretiert, wird Dopamin schlagartig ausgeschüttet. Die Dopaminfreisetzung ist umso größer, wenn wir etwas erreichen, was wir vorher nicht konnten, je mehr ein positives Ereignis auf unser eigenes Bemühen zurückzuführen ist, oder wenn das positive Ereignis von dem abweicht, was wir erwartet haben. Das Gehirn lernt also, wann eine Belohnung möglich ist. Schon Hinweise auf eine mögliche Belohnung aktivieren das Dopaminsystem.
Im Sport bedeutet das: Haben wir eine Aufgabe erfolgreich gemeistert, führt dies dazu, dass wir die entsprechende Übung wiederholen wollen. Klappt dann eine Wiederholung des Ereignisses, werden erneut Opioide ausgeschüttet, und wir haben Spaß. Wird eine Bewegung oft geübt und zunehmend sicher beherrscht, schüttet das Gehirn bereits Dopamin aus, wenn ein Hinweis auf eine mögliche Belohnung auftaucht. Dadurch steigt das Verlangen, sich die Belohnung zu beschaffen.
Unerwartete Bewegungserfolge fördern die Motivation. Ständige Herausforderungen führen zur Auslösung von strukturellen Veränderungen im Gehirn, die den Geist vitalisieren. Sportlich gesehen kann beispielsweise regelmäßiges Ausdauertraining selbst zur Belohnung werden. Dabei sorgt nicht nur das akute Wohlbefinden nach dem Training für ein gutes Gefühl – auch langfristig verbessert regelmäßige körperliche Aktivität die Stimmung, stärkt das Selbstbewusstsein und senkt Ängste sowie depressive Verstimmungen. Also nichts wie Laufschuhe schnüren und loslaufen!“
Vielen Dank für das
Interview!
Axel Molinero ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Sportwissenschaften der Universität Göttingen. Seine Schwerpunkte liegen in der Trainings- und Bewegungswissenschaft mit Fokus auf Ausdauer‑, Höhen- und Mentaltraining. Nebenberuflich ist er als Sport-Mentalcoach tätig und unterstützt Athlet*innen dabei, ihre mentale Stärke zu entfalten und ihre Leistungsfähigkeit gezielt zu entwickeln.
