Sei­ten­wech­sel Bei­trag: Ergo­no­mie

Ergo­no­mie im Home­of­fice – Vier Tipps zum Fit­blei­ben

Pre­ven­ting phy­si­cal pro­blems such as back pain or mus­cle ten­si­on by means of an ergo­no­mic adjus­t­ment of one’s desk has beco­me espe­ci­al­ly important at times of Covid-19 and the fact that it reta­ins all stu­dents in front of their screens.

Text: Eric-Maxi­mi­li­an Brasch

Kee­ping up a healt­hy life­style rou­ti­ne is often a lot of work.   At least I thought so. After having let things slide during lock­down, I deci­ded to chan­ge my eating and exer­cis­ing habits for two weeks towards a healt­hi­er ver­si­on wit­hout stres­sing out about it.

Rücken­schmer­zen, ein ver­spann­ter Nacken und müde Augen – die typi­schen Sym­pto­me der Prü­fungs­zeit, wenn sich das Stu­di­um größ­ten­teils am hei­mi­schen Schreib­tisch abspielt. Seit der Schlie­ßung der Uni­ver­si­tät infol­ge der Coro­na-Pan­de­mie ist die­se Situa­ti­on zum Dau­er­zu­stand gewor­den: Nie­mand muss mehr zum Cam­pus gehen, alles fin­det digi­tal von zuhau­se aus statt. In der Pra­xis heißt das: Noch weni­ger Bewe­gung, noch weni­ger Aus­gleich und statt­des­sen noch mehr Zeit am Schreib­tisch und am Com­pu­ter als sowie­so schon. Die Fol­gen einer fal­schen Hal­tung oder eines ergo­no­misch man­gel­haf­ten Arbeits­plat­zes kön­nen unan­ge­nehm bis schmerz­haft sein. Sie rei­chen von Ver­span­nun­gen bis hin zu Hal­tungs­schä­den.

Wie las­sen sich der­ar­ti­ge Fol­gen ver­mei­den? Dazu kann David Wal­li, Sport­wis­sen­schaft­ler und seit lan­gem Mit­ar­bei­ter im Göt­tin­ger Fit­ness- und Gesund­heits­zen­trum (FIZ), eini­ge hilf­rei­che Tipps und Hin­wei­se geben. „Der Kern von Ergo­no­mie ist, dass sich die Arbeits­mit­tel an den Men­schen anpas­sen und nicht umge­kehrt“, erklärt Wal­li. Der Sport­wis­sen­schaft­ler gibt vier Tipps, um den hei­mi­schen Arbeits­platz zu opti­mie­ren.

Das wich­tigs­te: Rich­tig am Tisch sit­zen

Der wich­tigs­te Fak­tor beim ergo­no­mi­schen Arbei­ten am Schreib­tisch ist der Schreib­tisch­stuhl, unter­streicht Wal­li. Beson­ders wich­tig sei es, dass die­ser höhen­ver­stell­bar und beweg­lich ist, idea­ler­wei­se mit Arm­stüt­zen. Stüh­le mit star­rer Leh­ne und fixer Höher wären hin­ge­gen für län­ge­re Schreib­tisch­ar­beit nicht geeig­net. Die rich­ti­ge Höhe muss indi­vi­du­ell ange­passt wer­den: „Beim Sit­zen soll­ten die Arme unge­fähr 90 Grad zum Schreib­tisch lie­gen, damit die Hand­ge­len­ke in neu­tra­ler Hal­tung Maus und Tas­ta­tur errei­chen kön­nen“, erläu­tert Wal­li. Die Höhe des Stuhls sol­le ent­spre­chend ein­ge­stellt wer­den. Aller­dings müs­se auch auf die Bei­ne geach­tet wer­den: die­se soll­ten eben­falls etwa 90 Grad ange­win­kelt sein. „Die Anga­ben in Grad sind jedoch kei­ne star­ren Regeln und die­nen zur Ori­en­tie­rung“, unter­streicht Wal­li. Ist die opti­ma­le Sitz­po­si­ti­on am Tisch so, dass die Bei­ne nicht mehr den Boden berüh­ren wür­den, kön­ne ein Fuß­tritt hel­fen. „Grund­sätz­lich ist es auch wich­tig, die Sitz­po­si­ti­on häu­fig zu wech­seln“, erklärt Wal­li. „Die bes­te Sitz­hal­tung ist immer die nächs­te.“

Ein Moni­tor macht den Unter­schied

Für die län­ge­re Arbeit am Com­pu­ter emp­fiehlt Wal­li einen exter­nen Moni­tor zu nut­zen, „der Bild­schirm des Lap­tops ist zu nied­rig, man muss die gan­ze Zeit run­ter schau­en“,. Des­halb, so Wal­lis Rat, sol­le ein exter­ner Moni­tor  so ste­hen, dass die Ober­kan­te in etwa auf Höhe der Augen lie­ge. Auch eine exter­ne Tas­ta­tur sei hilf­reich: „Die Tas­ta­tur soll­te etwa 15 Zen­ti­me­ter von der Tisch­kan­te ent­fernt lie­gen, damit sich der gesam­te Schul­ter­gür­tel in einer auf­rech­ten Posi­ti­on befin­det“, sagt der Sport­wis­sen­schaft­ler. Auch eine exter­ne Maus kön­ne hel­fen, Beschwer­den vor­zu­beu­gen.

Kei­ne „Käfig­hal­tung“

Ein wei­te­rer wich­ti­ger Aspekt eines ergo­no­mi­schen Arbeits­plat­zes ist jedoch die Flä­che des Schreib­ti­sches selbst: „Man soll­te sich nicht ‚ein­pfer­chen‘, son­dern sich mit den Arbeits­mit­teln frei bewe­gen kön­nen“, so beschreibt Wal­li einen guten Arbeits­platz. Stu­die­ren­de soll­ten eine „Käfig­hal­tung“ ver­mei­den. Bes­ten­falls hät­ten Bei­ne und Arme genug Platz, regel­mä­ßig die Posi­ti­on zu wech­seln. Dar­über hin­aus emp­fiehlt Wal­li aus­rei­chend Licht: „Dun­kel­heit för­dert die Ermü­dung der Augen“, erklärt er. Des­we­gen sol­le es im Arbeits­zim­mer hell genug sein: „Idea­ler­wei­se fällt das Tages­licht seit­lich auf den Schreib­tisch“, erläu­tert Wal­li.

Regel­mä­ßi­ger Aus­gleich

Letzt­end­lich kön­ne eine ergo­no­mi­sche Anpas­sung des Arbeits­plat­zes zwar gesund­heit­li­chen Pro­ble­men vor­beu­gen, ein Ersatz für Bewe­gung und Aus­gleich sei sie jedoch kei­nes­falls, unter­streicht Wal­li: „Sport ist am wich­tigs­ten für den Erhalt der kör­per­li­chen Gesund­heit.“ Des­halb soll­ten die Arbeits­zei­ten am Schreib­tisch regel­mä­ßig für Bewe­gung unter­bro­chen wer­den. Wal­li emp­fiehlt „alle vier Stun­den eine klei­ne Aus­gleichs­übung von zehn Minu­ten. Das redu­ziert die Belas­tun­gen durch lan­ges Sit­zen.“

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Der Autor:

Eric Brasch stu­diert Poli­tik­wis­sen­schaft im Maser.

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