Tipps für Nahrungsergänzungsmittel beim Krafttraining
Jede*r betritt das Fitnessstudio aus unterschiedlichen Gründen, motiviert von individuellen Wünschen und Zielen. Welche Rolle dabei die Ernährung spielt, damit hat sich Tolga Albayoglu auseinandergesetzt.
Im Herbst 2021 begann ich mit dem Krafttraining aus einem tiefen Verlangen nach Gesundheit. Schnell fand ich für mich heraus, dass neben dem Training die Ernährung eine zentrale Rolle spielt – eine Faustregel besagt: 30% Training, 70% Ernährung. Protein und Kreatin stehen hierbei oft im Rampenlicht, aber es gibt viele Mythen und Missverständnisse um diese Nahrungsergänzungsmittel. Dieser Artikel ist inspiriert von einer Begegnung mit dem ehemaligen Deutschen Meister im Bodybuilding und Sportwissenschaftler David Walli. Er teilt nicht nur persönliche Erfahrungen, sondern zielt auch darauf ab, gängige Mythen rund um Proteinpulver und Kreatin zu entlarven.
Du bist, was du isst.
Eine weitverbreitete, aber oft verzerrte Vorstellung bei der Anpassung der Ernährung besteht darin, einfach eine enorme Menge an Proteinen hinzuzufügen – nach dem Motto: Viel hilft viel. Auch ich habe diesen Fehler zu Beginn meiner Fitnessreise begangen. Um diesen Fehler zu vermeiden, empfiehlt David Walli die Gesamtsituation zu betrachten: „Wie ist meine grundsätzlich Ernährung aufgebaut? In welchen Lebensmitteln ist überhaupt Protein enthalten?“
Walli unterstreicht die Notwendigkeit einer durchdachten Progression bei Sport und Ernährung, da abrupte Veränderungen in einer Sackgasse enden können. Er empfiehlt, sich nicht nur auf tierische, sondern auch auf pflanzliche Proteinquellen zu stützen. Hier hilft das Lesen der Nährwertangaben auf der Rückseite der Lebensmittelverpackungen, um den Gehalt der verschiedenen Nährstoffe zu erfahren. dann ist es immer noch ungeklärt , welche Nährstoffe in welcher Höhe für den eigenen Körper mit welcher Zielsetzung sinnvoll und notwendig sind.
Richtig dosieren!
Protein besteht aus Aminosäuren und ist neben Fetten und Kohlenhydraten essenzieller Makronährstoff. Nach intensivem Krafttraining erleiden die Muskelfasern Mikrorisse, woraufhin das Gewebe Erholung benötigt. Protein fördert nicht nur die Regeneration der Muskeln, sondern unterstützt auch deren Aufbau und den Erhalt der Muskulatur. Für den ehemaligen Deutschen Meister im Bodybuilding stellt ein täglicher Proteinkonsum von 1,5 g bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht „einen gesunden Mittelweg“ dar. Dabei unterstreicht er, diese Menge über den Tag auf Haupt- und Zwischenmahlzeiten zu verteilen. In seinem Fall waren es während der Wettkampfphase beeindruckende fünf bis sechs Mahlzeiten. Denn bereits 20 g bis 30 g Protein sind ausreichend, um die Proteinbiosynthese anzukurbeln und somit den Muskelaufbau zu fördern. Hier bewahrheitet sich: Viel hilft tatsächlich nicht viel. Zudem nimmt man bei „viel“ neben den Proteinen auch andere Nährstoffe wie Fette zu sich, d.h. die Gesamtkalorienzahl steigt.
Und wozu dient Kreatin? Kreatin ist eine in Leber und Niere gebildete Verbindung, welche die Muskeln mit Energie versorgt. Bei einer Übung nutzen die Muskeln den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP), der sich dann zu Adenosindiphosphat (ADP) umwandelt. Kreatin fungiert hier wie eine powerbank, die das ADP mehrmals zu ATP aufladen kann. Dadurch ermöglicht Kreatin eine höhere Trainingsintensität und Steigerung der Maximalkraft, da die Muskeln langsamer ermüden und belastbarer sind. In diesem Kontext bietet der Profi zwei Optionen: Entweder eine tägliche Dosis von 0,03 g bis 0,05 g pro Kilogramm Körpergewicht oder eine Ladephase. Die klassische Empfehlung des Experten lautet eine siebentägige Ladephase mit täglich 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht, gefolgt von einer reduzierten Phase mit 0,05 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Schlüssel zu erfolgreichem Training
Theoretisch könnte man bereits am ersten Tag mit Kreatin beginnen, jedoch empfiehlt Walli, zuerst das richtige Training zu erlernen, die verschiedenen Trainingsphasen zu verstehen und das Potenzial jeder Übung zu erkennen – insbesondere in Bezug auf die Intensität. Es ist wichtig, dass sich die Muskelgruppen an die einzelnen Übungen gewöhnen. Aus diesem Grund rät er allen Einsteiger*innen, zunächst mit einem Ganzkörperprogramm zu starten.
Der Tipp vom Profi:
„Es ist entscheidend, nicht übermäßig zwischen verschiedenen Ansätzen, Plänen oder Übungen zu wechseln, die man möglicherweise in sozialen Medien entdeckt. Es ist ratsam, sich an die Grundprinzipien des Krafttrainings zu halten. Hauptsächlich sollte der Fokus auf Kontinuität und regelmäßigem Training liegen, anstatt ständig nach Neuem oder Anderem zu suchen.“
