Sei­ten­wech­sel Bei­trag: Gesund leben

Ent­spannt gesund leben – ein Selbst­ver­such

Kee­ping up a healt­hy life­style rou­ti­ne is often a lot of work.   At least I thought so. After having let things slide during lock­down, I deci­ded to chan­ge my eating and exer­cis­ing habits for two weeks towards a healt­hi­er ver­si­on wit­hout stres­sing out about it.

Text: Lau­ra M. Plock

Kee­ping up a healt­hy life­style rou­ti­ne is often a lot of work.   At least I thought so. After having let things slide during lock­down, I deci­ded to chan­ge my eating and exer­cis­ing habits for two weeks towards a healt­hi­er ver­si­on wit­hout stres­sing out about it.

Es ist der 27. Dezem­ber. Die Weih­nachts­fei­er­ta­ge sind vor­bei und wie immer sind alle rest­los über­fut­tert und schwö­ren sich, nie wie­der irgend­et­was zu essen, oder sie schrei­ben sich fürs neue Jahr eine gesun­de Ernäh­rung auf die Lis­te mit guten Vor­sät­zen, die höchs­tens eine Woche hal­ten.
In etwa so läuft es auch in mei­ner Fami­lie und bei mir ab. Nur, dass ich es die­ses Mal ernst mei­ne, denn seit Beginn der Coro­na-Pan­de­mie sind sowohl eine gesun­de Ernäh­rung als auch regel­mä­ßi­ge Bewe­gung bei mir völ­lig in den Hin­ter­grund getre­ten. Das möch­te ich ändern.
Die Fra­ge ist nur: Wie ernäh­re ich mich gesund?

Die deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung e.V. und das Bun­des­zen­trum für Ernäh­rung sind sich einig, dass gesund vor allem aus­ge­wo­gen bedeu­tet. Das bedeu­tet ver­gleichs­wei­se wenig Ver­zicht, die Lebens­mit­tel müs­sen nur im rich­ti­gen Ver­hält­nis zuein­an­der­ste­hen, damit alle wich­ti­gen Nähr­stof­fe auf­ge­nom­men wer­den kön­nen.
Die­ses wird in der soge­nann­ten Ernäh­rungs­py­ra­mi­de dar­ge­stellt. Auf den Spei­se­plan kom­men dafür:

täg­lich:

• •  6 Por­tio­nen Was­ser (Glä­ser à 250 ml, ins­ge­samt 1,5 Liter, auch schwar­zer Kaf­fee / Tee)
  •  5 Por­tio­nen Obst und Gemü­se (2 Obst, 3 Gemü­se)
  •  4 Por­tio­nen Bei­la­gen (Getrei­de­pro­duk­te, Kar­tof­feln u. ä.)
  •  3 Por­tio­nen Milch­pro­duk­te (Milch, Käse etc.)
  •  2 Por­tio­nen Öl oder Fett

wöchent­lich:

• •  2 Por­tio­nen Fleisch
  •  1 Por­ti­on Fisch

Eine Por­ti­on ent­spricht dabei einer Hand voll, abge­se­hen von Ölen und Fet­ten, die in Ess­löf­feln bemes­sen wer­den.
Auch ein­mal am Tag Süßig­kei­ten naschen ist erlaubt.

Die Vor­be­rei­tun­gen

Basie­rend auf die­ser Grund­la­ge erstel­le ich einen Plan. Dabei hilft es, dass vie­le Lebens­mit­tel in Por­ti­ons­grö­ße ver­kauft wer­den: Äpfel und ver­gleich­ba­res Obst und Brot- und Käse­schei­ben zum Bei­spiel. Somit habe ich für alles ande­re Ver­gleichs­mög­lich­kei­ten.
Zwei Wochen will ich tes­ten, wie sich die Umstel­lung auf mei­nen Kör­per aus­wirkt. Dabei ver­zich­te ich aller­dings auf Süßes: Wenn gesund, dann rich­tig! Unter die­ser Prä­mis­se erar­bei­te ich auch mei­nen Bewe­gungs­plan.

In einem Inter­view mit der AOK erklärt Prof. Dr. Tim Mey­er von der Uni­ver­si­tät des Saar­lands, Mit­glied des Ärz­te­teams des deut­schen Fuß­ball­na­tio­nal­teams und Absol­vent der Uni­ver­si­tät Göt­tin­gen, war­um Sport so wich­tig ist: „Kör­per­li­che Akti­vi­tät stärkt unse­re Abwehr­kräf­te. Es tre­ten weni­ger Infek­tio­nen auf als bei inak­ti­ven Men­schen.“ Zudem ent­span­ne regel­mä­ßi­ger Sport und redu­zie­re Stress. Dafür wür­den schon zehn Minu­ten pro Tag aus­rei­chen.

Als Heim­trai­ning­an­fän­ge­rin ent­schei­de ich mich für 30 Minu­ten am Tag, inklu­si­ve Pau­sen. Am Ende des Inter­views fin­den sich Vor­schlä­ge für Übun­gen. Ich traue mir den Aus­fall­schritt, den Tri­zeps-Dip mit Stuhl und den Knie­he­belauf zu. Ergän­zend ent­schei­de ich mich für Bein­he­ben aus der Sei­ten­la­ge und Fahr­rad­fah­ren im Lie­gen.

Mich beschäf­tigt noch die Fra­ge, ob mein Ernäh­rungs­plan und mein Trai­ning auch mei­nen Kör­per ver­än­dern wür­den. Um das her­aus­zu­fin­den, mes­se ich Gewicht, Bauch- und Hüft­um­fang. Nach 14 Tagen wer­de ich die Wer­te ver­glei­chen.

Das Tage­buch
4. Janu­ar: Tag 1

Mei­ne Ess­ge­wohn­hei­ten las­sen sich leicht anpas­sen. Ich habe wei­ter­hin drei Mahl­zei­ten am Tag: Früh­stück (Hafer­flo­cken und Milch), Mit­tag (Brot, Käse, Papri­ka, eine Man­da­ri­ne) und Abend­brot (Res­te vom Sonn­tag: Kass­ler­ripp­chen und Dampf­nu­deln in redu­zier­ter Men­ge, Wein­trau­ben). Alles ganz nor­mal, nur mit mehr Obst.
Das Pro­blem ist nicht die Ernäh­rungs­wei­se zu ändern, son­dern die Men­ge zu redu­zie­ren. Ich habe bis 14 Uhr weit weni­ger geges­sen, als mein Kör­per gewohnt ist. Dem­entspre­chend füh­le ich mich am Nach­mit­tag, als wür­de jemand mei­nen Magen mit der Faust zusam­men­quet­schen. Dem wir­ke ich mit Tee und einer Hand voll Nüs­se ent­ge­gen. Dabei ist es nicht hilf­reich, dass ich wäh­rend des Lock­downs bei mei­ner Fami­lie lebe, die sich nicht an mei­nen Ernäh­rungs­plan hält und zum Kaf­fee Kek­se auf den Tisch stellt.
Der Sport läuft durch­wach­sen. Nach dem Auf­wär­men schaf­fe ich 2 Minu­ten Aus­fall­schrit­te, 2 Minu­ten Tri­zeps-Dip und den Knie­he­belauf (5 Minu­ten). Danach tut mir jeder Mus­kel in den Bei­nen weh, und ich muss abbre­chen.
Unzu­frie­den dar­über begin­ne ich abends eine zwei­te Trai­nings­ein­heit und ergän­ze die noch feh­len­den 5 Minu­ten Bein­he­ben und Rad­fah­ren. Mit jeweils 5 Minu­ten Auf­wärm- und Abschluss­deh­nen habe ich somit die hal­be Stun­de erreicht.

6. Janu­ar: Tag 3

Mit der Ernäh­rung läuft es wesent­lich bes­ser.
Früh­stück (Basis­müs­li mit Milch und Bana­ne), Mit­tag (Broc­co­li und Rühr­ei) und Abend­brot (zwei Schei­ben Voll­korn­brot mit Frisch­kä­se und Kohl­ra­bi, ein Apfel) rei­chen aus, um mich satt zu machen. Statt Hun­ger habe ich jetzt Appe­tit­at­ta­cken und muss mich davon abhal­ten, ein Knä­cke­brot mit But­ter und Honig zu essen.
Beim Trai­ning habe ich die mor­gend­li­che hal­be Stun­de am Stück durch­ge­zo­gen, habe aber über­all Mus­kel­ka­ter, die mir zu schaf­fen machen und füh­le mich ins­ge­samt aus­ge­laugt.

10. Janu­ar: Tag 7 – Halb­zeit

Inzwi­schen habe ich den Essens­plan ver­in­ner­licht und weder Hun­ger noch Appe­tit­at­ta­cken. Im Ver­lauf der Woche stand ein­mal Fisch mit Gemü­se­reis auf dem Spei­se­plan, ansons­ten war alles vege­ta­risch, mit fri­schen Sala­ten, mei­ner neu­en Lieb­lings­na­sche­rei Hum­mus-Creme und Voll­korn­pro­duk­ten. Zudem ach­tet mei­ne Fami­lie inzwi­schen auf die wich­tigs­ten Grund­la­gen, etwa durch den Ver­zicht auf fleisch­hal­ti­ge Gerich­te unter der Woche und unter­stützt mich damit.
Ich bin siche­rer in der Ernäh­rungs­aus­wahl gewor­den und muss weni­ger dar­auf ach­ten, die Men­gen­vor­ga­ben ein­zu­hal­ten.
Auch sport­lich hat sich eini­ges getan. Der Mus­kel­ka­ter ist völ­lig ver­schwun­den und das Trai­ning fällt mir ins­ge­samt leich­ter. Ich habe fest­ge­stellt, dass ich bes­ser abends trai­nie­re, um tags­über Zeit für die Uni zu haben. Außer­dem gehe ich jetzt auch regel­mä­ßig spa­zie­ren, um an die fri­sche Luft zu kom­men.
Seit eini­gen Tagen füh­le ich mich zudem fit­ter und ins­ge­samt wacher. Auch äußer­lich scheint sich etwas getan zu haben, wenn ich den Wor­ten mei­ner Mut­ter Glau­ben schen­ken darf: „Man sieht, dass du etwas tust!“

14. Janu­ar: Tag 11

Die ers­ten logis­ti­schen Schwie­rig­kei­ten – das Obst ist alle und ich kom­me in kei­nen Laden. Ich muss also heu­te dar­auf ver­zich­ten.
Nach dem gewohn­ten Früh­stück, bestehend aus Basis­müs­li und Milch, gibt es zum Mit­tag Spa­ghet­ti mit Pes­to Ver­de, Par­me­san und Salat, abends Voll­korn­brot mit Fisch, ein Ei und dann doch noch eine Man­da­ri­ne, dank Mama, die nach der Arbeit noch schnell ein­kau­fen war.

17. Janu­ar: Tag 14 – Fina­le

Ein Sonn­tag und die bis jetzt här­tes­te Ver­zichts­prü­fung. Es gibt Rupf- und Zupf­ku­chen, mein abso­lu­tes Lieb­lings­ge­bäck.
Also wird der Plan kur­zer­hand umge­schrie­ben. Das Früh­stück fällt aus, zum Mit­tag (Schwei­ne­bra­ten, Klö­ße und Kraut­sa­lat) wird eben­falls redu­ziert und am Nach­mit­tag gibt es ein Stück Kuchen zum Tee. Mein Ziel: Mög­lichst lan­ge etwas von die­sem Stück zu haben. Indem ich sehr viel bewuss­ter esse, genie­ße ich den Kuchen auch mehr als frü­her.
Sport macht mir inzwi­schen schon fast Spaß. Nicht die Übun­gen. Bewe­gung um der Bewe­gung Wil­len ist ein Kon­zept, in dem ich nach wie vor kei­ne Freu­de erken­nen kann. Es geht um das Gefühl hin­ter­her, wenn ich weiß, dass ich etwas geschafft habe.

18. Janu­ar – Tag der Wahr­heit

Heu­te über­prü­fe ich die Mess­wer­te von vor zwei Wochen.
Das Ergeb­nis ist deut­li­cher, als ich erwar­tet habe: Ich habe 3 kg ver­lo­ren, der Bauch­um­fang ist 3 cm gerin­ger, der Hüft­um­fang 7 cm. Nach einem Jahr, in dem ich wegen Bewe­gungs­man­gels unnö­tig zuge­nom­men habe, ver­bu­che ich das als gute Nach­richt.
Weit wich­ti­ger aber ist mir die inne­re Ver­än­de­rung: Ich bin ent­spann­ter, leb­haf­ter und sehr viel zufrie­de­ner mit mir selbst.
Also, mein Fazit: Hat sich die Umstel­lung gelohnt? — „Auf jeden Fall!“

Was bleibt

Knapp einen Monat nach dem Expe­ri­ment hat sich nicht viel ver­än­dert. Ich mache noch immer regel­mä­ßig Sport, inzwi­schen aller­dings nur noch alle zwei Tage. Ich ernäh­re mich noch immer nach den Grund­la­gen der Ernäh­rungs­py­ra­mi­de, jedoch weni­ger streng. Hier und da ein Stück Scho­ko­la­de, wäh­rend ich für die Uni arbei­te, ist abso­lut ver­tret­bar. Denn: „Man muss sich auch mal was gön­nen!“

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Die Autorin:

Lau­ra M. Plock stu­diert im ach­ten Semes­ter Deut­sche Phi­lo­lo­gie und Geschich­te.
Ihr Hob­bies sind Lesen und krea­ti­ves Schrei­ben.

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